Vidusjūras diēta ir viena no veselīgākajām un racionālākajām uztura sistēmām. Šis ir ēšanas paradumu apkopojums, kas iedarbina vielmaiņu, palīdz organismam pareizi funkcionēt un pamazām atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Ievērojot šo diētu, jūs nezaudēsiet 5 kg nedēļā, taču ātram tempam nevajadzētu būt mērķim, pretējā gadījumā jūs varat viegli kaitēt ķermenim. Kādā brīdī būs neveiksme, vielmaiņas traucējumi – un jūs pieņemsiet vairāk kilogramu, nekā plānojāt zaudēt.
Vidusjūras diētas pamatnoteikumi: ēst veselīgu pārtiku, ēst mazās porcijās. Diētas pamatā ir augu pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Ir svarīgi dzert daudz ūdens: 6-8 glāzes dienā. Un noteikti vingrojiet – tā ir svarīga uztura sastāvdaļa.
Vidusjūras diēta: ko jūs varat ēst - atļautie ēdieni
Produkti, kas veido diētu:
- Svaigi dārzeņi:tomāti, gurķi, brokoļi, ziedkāposti, cukini, baklažāni, spināti, sīpoli, kartupeļi, burkāni;
- Augļi un ogas:sezonāls;
- Rieksti un sēklas:mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, ķirbju un saulespuķu sēklas;
- Pākšaugi un graudi:pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi, auzas, brūnie rīsi, kukurūza, griķi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni;
- Zivis un jūras veltes:lasis, sardīnes, forele, tuncis, skumbrija, garneles, austeres, mīdijas;
- Putns:vistas, pīles, tītara;
- Piena produkti:siers, zema tauku satura biezpiens, grieķu jogurts;
- Garšaugi un garšvielas:ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, kanēlis, kurkuma, pipari;
- Veselīgi tauki:nerafinēta olīveļļa, olīvas, avokado;
- Sarkanvīns:glāzi reizi nedēļā.
Plānojot diētu, jums jāievēro šādas proporcijas:
- 60% ogļhidrātu;
- 30% tauku;
- 10% olbaltumvielu.
Ko jūs nevarat ēst, ievērojot Vidusjūras diētu - aizliegti pārtikas produkti
Vēl viens diētas pluss: nav aizliegts ēst citus pārtikas produktus, izņemot tos, uz kuriem ir iespējama alerģiska reakcija. Bet, lai sasniegtu rezultātus, jums ir jāsamazina vai jāizslēdz ķīmisko savienojumu patēriņš: cukurs, kviešu milti, pārstrādāti pārtikas produkti, rafinēta eļļa, alkohols, soda, ātrās uzkodas, šokolāde, saldējums, desiņas, saldie batoniņi, deserti un tā tālāk.
Sarkanā gaļa ir atļauta līdz četrām reizēm mēnesī, olas - līdz četrām reizēm nedēļā.
Vidusjūras diētas ēdienkarte 7 dienām
pirmdiena
Brokastis:šķēle pilngraudu maizes, tomāti, mocarella;
Vakariņas:cepta gaļa, salāti, greipfrūti;
Uzkodas:augļu salāti;
Vakariņas:pilngraudu maize, siers ar riekstiem, apelsīns.
otrdiena
Brokastis:musli ar ogām un grieķu jogurtu;
Vakariņas:100 grami ceptu zivju, cieto kviešu makaroni;
Uzkodas:biezpiena kastrolis, tēja;
Vakariņas:zivju kotletes, griķu, tomātu un garšaugu salāti, glāze sausa sarkanvīna.
trešdiena
Brokastis:biezpiena kastrolis ar ogām un kafiju;
Vakariņas:jūras velšu zupa, pāris šķēles pilngraudu maizes;
Uzkodas: augļu salāti ar grieķu jogurtu;
Vakariņas:cepts tītars ar dārzeņu sautējumu.
ceturtdiena
Brokastis:omlete ar dārzeņiem, tomātiem un olīvām;
Vakariņas:cepta zivs un bulgurs ar zaļajiem zirnīšiem;
Uzkodas:jogurts vai daži gabaliņi žāvētu aprikožu;
Vakariņas:glāze kefīra un kastrolis ar zemu tauku saturu biezpienu.
piektdiena
Brokastis:prosa biezputra ar augu pienu ar ķirbi un rozīnēm, ābolu;
Vakariņas:dārzeņu zupa, sautēti baklažāni ar ķiplokiem un zaļumiem;
Uzkodas:sviestmaize no kliju maizes ar biezpienu, tēja bez cukura;
Vakariņas:cepta baltā zivs ar tomātiem, sautēts cukini ar burkāniem.
sestdiena
Brokastis:prosa biezputra ar atšķaidītu pienu ar ķirbi un rozīnēm, ābolu;
Vakariņas:dārzeņu zupa, sautēti baklažāni ar ķiplokiem un zaļumiem;
Vakariņas:cepta baltā zivs ar tomātiem, sautēts cukini ar burkāniem.
svētdiena
Brokastis:divu olu omlete ar papriku;
Vakariņas:cepta baltā zivs ar tomātiem, sautēti cukini ar burkāniem;
Vakariņas:glāze kefīra, biezpiens ar medu.
Kontrindikācijas
Nav nopietnu kontrindikāciju, izņemot individuālu produktu nepanesamību. Diēta satur nepieciešamās veselīgas vielas, kas nodrošina pareizu organisma darbību.
Vidusjūras diētas plusi un mīnusi
Fakts, ko daudzi uzskata par trūkumu: lēns svara zudums. Bet tieši šī diēta māca ēst veselīgi bez pārrāvumiem un bažām, ka jūsu iecienītākie ēdieni ir aizliegti. Šāds ēšanas modelis kļūst par dzīvesveidu, vielmaiņas problēmas izlīdzinās, svars sasniedz vēlamo līmeni.
Ja jums patīk saldumi vai ēdieni, no kuriem ir grūti atteikties, izņemiet tos pakāpeniski. Katru rītu pēc brokastīm dzērām tēju ar saldumiem – dariet to katru otro dienu, apēdot ne vairāk kā divus saldumus. Pēc tam divas reizes nedēļā organizējiet rīta tējas ballītes un pilnībā iztīriet. Samazināsi cukura dienas devu, pazudīs vēlme knapināties, un organisms situāciju uztvers bez stresa.
Diētai ir daudz priekšrocību: tā sastāv no liela daudzuma svaigiem augļiem, zivīm, olīveļļas, kas kombinācijā ar aktīvu dzīvesveidu pozitīvi ietekmē veselību.
Pētījumi liecina, ka šāda veida diēta samazina sirds slimību un vēža risku. Diētas atbalstītāji retāk cieš no liekā svara, augsta asinsspiediena un diabēta. Samazinās arī Alcheimera slimības risks. Spēcīgo medicīnisko efektu var izskaidrot ar lielu skaitu veselīgu pārtikas produktu uzturā: svaigi augļi un dārzeņi, zivis un jūras veltes, sviests un rieksti, kā arī neliels daudzums sarkanvīna.
Ja cilvēks, kurš zaudē svaru, ievēro noteikumus un proporcijas, diēta kļūst labvēlīga sirdij un asinsvadiem. Tas palīdz novērst hipertensiju, aterosklerozi, samazināt sliktā un labā holesterīna līmeni, novērst pārmērīgu asins recekļu veidošanos, kā arī aterosklerozes attīstību, uzlabo asinsriti un stiprina asinsvadus. Sastāvā esošās uztura šķiedras regulē cukura līmeni asinīs. Turklāt: uzlabojas vairogdziedzera darbība un vielmaiņas procesi.