Svara zaudēšana, šķiet, ir tikai darbību kopums, kas saistīts ar uztura ierobežojumiem un regulārām fiziskām aktivitātēm. Bet bez pareizas motivācijas un procesa organizēšanas tas netiks vainagots ar vēlamajiem panākumiem. Ir noteikti noteikumi, kas jāievēro, taču tikpat svarīgi ir rūpēties par savu morāli un individuālajām īpašībām: vecumu, dzimumu, veselības stāvokli un sākotnējiem parametriem. Pirms sākt zaudēt svaru, labāk konsultēties ar savu ārstu.
Kur sākt
Ir nepieciešams pašiem sākt zaudēt svaru mājās ar stingru lēmumu radikāli mainīt savu dzīvi. Lai nobriestu, izmantojiet šo palīdzību:
- detalizēta ķermeņa pašreizējā stāvokļa un visu no tā izrietošo seku analīze;
- sarežģīta situācija, kas kļūs par stimulu (citu izsmiekls vai kritika, nopietnas veselības problēmas, kas radušās, ģimenes izjukšana);
- iedvesma no kāda veiksmīga svara zaudēšanas piemēra.
Pirms rodas sarežģītas situācijas, labāk nesasniegt un sākt jaunu dzīvi ar analīzi un kā papildu motivāciju izmantot citu cilvēku stāstus.
Analīze
Godīgas atbildes uz šiem jautājumiem palīdzēs jums analizēt jūsu pašreizējo piemērotību:
- Vai esmu apmierināts ar savu dzīvi? Vai es pavadu laiku tā, kā es vēlētos?
- Vai man patīk sevi ārēji? Vai manas drēbes ir glītas?
- Vai es jūtos psiholoģiski apmierināts ar savu svaru? Kādi kompleksi man ir lieko mārciņu dēļ? Kā tas ietekmē manu saziņu ar pretējo dzimumu? Vai man ir bailes, ka mīļais cilvēks aizies kādam pievilcīgākam vai apkrāptu mani?
- Vai es apskaužu cilvēkus ar piemērotību?
- Kā liekais svars ietekmē manu veselību? (Elpas trūkums, sirds un asinsvadu sistēmas, locītavu un citu ķermeņa sistēmu slimības).
- Kas mainīsies manā dzīvē, kad man izdosies zaudēt svaru un iegūt skaistu augumu?
Pēc šīm detalizētajām atbildēm (vēlams rakstiski - domu vizualizēšanai un sistematizēšanai) jums jāuzdod sev galvenais jautājums: ko es esmu gatavs darīt, lai zaudētu svaru un kvalitatīvi mainītu savu dzīvi uz labo pusi?
Mērķa iestatīšana
Nosakot dzīvesveida izmaiņas, kas palīdzēs zaudēt svaru, jums jānosaka pareizie mērķi: galvenie un starpposma mērķi.
Galveno mērķu piemēri:
- gada laikā zaudē papildus 20 kg un kļūst skaistāka un pašpārliecinātāka;
- radikāli maina domāšanu, nodarbošanos un ieradumus, zaudējot lieko svaru;
- uzlabot veselību, zaudējot svaru;
- atbrīvoties no pārtikas atkarības;
- iegūstiet skaistu ķermeni gada laikā, izmantojot veselīgu uzturu un vingrinājumus.
Galvenais mērķis var ietvert visus uzskaitītos punktus, ir ļoti svarīgi, lai tas būtu globāls un tā pamatā būtu ne tikai vēlamais zaudēto mārciņu skaits, bet arī ievērojams dzīves uzlabojums.
Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi nenokļūt galējībās un neplānot īsā laikā zaudēt daudz mārciņu. Šādu mērķu sasniegšana ar pareizu svara zaudēšanu ir nereāla, un rezultātu trūkums var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanas morāli un izraisīt sadalījumu.
Motivācija
Pareizās motivācijas atrašana ir viens no grūtākajiem jautājumiem svara zaudēšanā. Ar šādu emocionālu impulsu palīdzību jūs varat sākt zaudēt svaru un spert pirmos soļus jaunas dzīves virzienā:
- vispārējs fotoattēls, kurā skaidri redzams, cik briesmīgi cilvēks izskatās uz savu kolēģu / radu / draugu fona;
- pazīstama vai nepazīstama cilvēka piemērs, kuram ar sabalansētu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm izdevās pārvērsties slaidā un derīgā;
- stingri ārsta norādījumi un nopietni veselības apdraudējumi, ko atbalsta slikta veselība;
- nopietnas neveiksmes personīgajā dzīvē, kas saistītas ar liekajiem kilogramiem.
Pēc šāda grūdiena ir ļoti svarīgi atrast iekšējo spēku, lai nesadalītos, un ar entuziasmu turpināt transformāciju. Daudzu cilvēku psiholoģija ir tāda, ka, sasniedzot pirmos rezultātus, viņi tic, ka var atļauties kaut ko aizliegtu. Dietologu un psihologu padomi par to, kā pareizi motivēt sevi nepadoties un doties tālāk:
- Padomājiet par lielu materiālo atlīdzību, ko saņems cilvēks, kurš ir sasniedzis galīgo mērķi.
- Apbalvojiet sevi ar nelielām dāvanām un atlīdzībām katru nedēļu, ievērojot diētu un vingrojumu režīmu, neatkarīgi no tā, vai esat mērogā vai nē. Tas jo īpaši attiecas uz pirmajām svara zaudēšanas dienām, kad ir grūti atteikties no ierastā dzīvesveida.
- Sveriet sevi ne biežāk kā reizi nedēļā, un, lai iegūtu objektīvākus datus, ņemiet vērā mērījumus ar centimetru.
- Dažādojiet brīvo laiku ar tiem aktivitāšu veidiem, kas iepriekš nebija pieejami liekā svara un ar to saistīto ierobežojumu dēļ: deju nodarbības, iepirkšanās, apmeklējums skaistumkopšanas salonā, apļa apmeklējums.
- Katru dienu slavējiet sevi par katru sīkumu, sākot no celšanās laikā un beidzot ar labi paveiktu treniņu.
- Atrodiet iedvesmojošas frāzes un stāstus, katru dienu ierakstiet tos piezīmju grāmatiņā un pakārt redzamās vietās savā dzīvoklī vai mājā.
- Paplašiniet savu sociālo loku ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, kurus varat satikt sporta zālē un svara zaudēšanas kopienās. Ir ļoti svarīgi, lai apkārt būtu cilvēki, kuru svara zaudēšana ir "uz viena viļņa garuma".
Pirms / pēc kolāžas tiek uzskatītas par efektīvu veidu, kā saglabāt savu gribasspēku. Rezultātu vizualizēšana palīdz nepadoties un turpināt turpināt, tāpēc katru mēnesi ieteicams fotografēt no vieniem un tiem pašiem leņķiem.
Procesa organizēšana
Soli pa solim instrukcijas, kā organizēt svara zaudēšanas procesu mājās iesācējam pēc mērķa noteikšanas un efektīvas motivācijas izvēles:
| Solis | Paskaidrojums |
| Piederumu iepirkums | Ikvienam, kurš zaudē svaru diētas laikā, būs nepieciešams:
|
| Pareizais trauki | Eksperti saka, ka ēdieniem ir svarīga loma svara zaudēšanā. Cilvēka psiholoģija ir veidota tā, ka, ēdot pilnu šķīvi, viņam ir vieglāk just sāta sajūtu. Šajā gadījumā tas var būt bērnu trauks vai apakštase. Papildus plāksnēm ieteicams aizstāt ar mazākām dakšām un karotēm |
| Izvēlnes plānošana | Lai plānotu ēdienkarti, jums jāiepazīstas ar galvenajiem veselīgas ēšanas noteikumiem, jāizvēlas dažādu ēdienu receptes un jāievēro princips: brokastīs - ogļhidrāti, pusdienās - olbaltumvielas + daži ogļhidrāti + daudz dārzeņu, vakariņās - olbaltumvielas + dārzeņi |
| Fiziskās aktivitātes | Lai slaidas un skaistas ķermeņa proporcijas, ar pareizu uzturu vien nepietiek, ir jāplāno treniņu režīms.Pietiekami 3 pusstundu nodarbības ar vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām nedēļā ar vienas dienas intervālu |
| Papildu vielmaiņas satricinājumi | Efektīvi veidi ķermeņa attīrīšanai un vielmaiņas procesu paātrināšanai ir šādi:
Krāpšanās maltītes - plānotie uztura traucējumi ik pēc 7-10 dienām palīdz paātrināt vielmaiņu un iegūt garīgu relaksāciju |
Kādai jābūt pareizai diētai svara zaudēšanai
Pārtiku sauc par pareizu, ja:
- ķermenis saņem visus mikroelementus, kas nepieciešami pilnīgai darbībai;
- pilnībā novērš izsalkumu un ierobežojumus;
- pilnīgi kaitīgi produkti ar neveselīgu sastāvu tiek samazināti vai samazināti līdz minimumam: saldumi un cukurs, cepti, milti, pusfabrikāti, desas, neveselīgas uzkodas.
Tam nav kontrindikāciju, un drošai svara zaudēšanai to vienmēr izraksta speciālisti ar lielu personas svaru.Ja cilvēkam ir izvēle: ieturēt diētu vai sākt ēst pareizi, viņam jādod priekšroka otrajai iespējai. Pareizu uzturu var novērot visu mūžu, kas nozīmē, ka jūs vienmēr esat lieliskā formā.
Pamatnoteikumi
Pareizai uzturam ir jāievēro šie noteikumi:
- Pārraugiet ūdens bilanci un dzeriet vismaz 3 litrus ūdens dienā starp ēdienreizēm. Papildus ūdenim jūs varat dzert ingveru un zaļo tēju, Sassi dzērienu, fermentētus piena dzērienus.
- Ēdiet bieži - vismaz 2, 5-3 stundas, bet mērenās porcijās. Dienā vajadzētu būt vismaz 3 galvenajām un 2 starpposma ēdienreizēm.
- Pareizi sadaliet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu: attiecīgi 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Sagatavojiet un patērējiet neapstrādātus ārkārtīgi veselīgus pārtikas produktus: liesu gaļu, visu veidu zivis un jūras veltes, augu olbaltumvielas, biezpienu un skābpiena dzērienus ar zemu tauku saturu, sierus, olas, neapstrādātus graudaugus, visu veidu miltus, izņemot baltos kviešu miltus, dārzeņus, augļi, žāvēti augļi, ogas, rieksti, auksti spiestas augu eļļas.
- Pilnībā izslēdziet cukuru, baltos miltus, desas, ceptas, uzkodas ar ķīmiskiem komponentiem sastāvā.
- Izmantojiet tikai saudzīgas produktu termiskās apstrādes metodes: vāriet, cepiet, vāra uz lēnas uguns, cepiet uz nepiedegoša pārklājuma bez eļļām.
- Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju daudzumu dienā, ņemot vērā personas datus, izmantojot īpašu formulu, un samaziniet to tā, lai kaloriju deficīts būtu 15-20%.
Paraugu izvēlne
Paraugu izvēlne pirmajai svara zaudēšanas nedēļai:
| Diena | Brokastis | Uzkodas | Pusdienas | Uzkodas | Vakariņas |
| 1 | Griķu biezputra, 0% piena omlete un 2 vistas olas, tomātu salāti | Piena kokteilis, kas pagatavots no piena, banānu un čia sēklām | Brūno rīsu plovs ar tītara fileju | Kefīrs ar šķiedrvielām | Zivju kūkas, tvaicēti sparģeļi |
| 2 | Ovsyanoblin, pildīts ar biezpienu, krējumu un rozīnēm | Biezpiena putas ar kakao | Dārzeņu bez kartupeļu zupas ar vistas kotletēm | 2 cieti vārītas olas | Ceptas sarkanās zivis, dažas citrona un salātu šķēles |
| 3 | Slinka auzu pārslu ogu un sēklu burkā, kas samērcēta jogurtā | Siera kūkas ar žāvētām aprikozēm | Vinaigrette ar pupiņām un bez kartupeļiem | Jogurts ar ogām | Vistas fileja, sautēta ar tomātu un sīpolu kefīrā |
| 4 | Rīsu putra ar rozīnēm, svaigi citrusaugļi | Piens, banāns un čia pudiņš | Zirņu biezenis, sautēti kāposti ar tītara gaļu un sēnēm | Ābolu, bumbieru un aprikožu salāti | Vārīti jūras kokteiļu, gurķu un zaļumu salāti |
| 5 | Auzu pārslu pankūkas ar medu | Ābolu mērce | Lēcas, biešu salāti, vārīta vistas gaļa | kefīrs | Jūras veltes, olu, gurķu un zāļu salāti |
| 6 | Rīsu miltu pankūkas ar saldinātāju | Zaļais gurķis, selerijas, zaļumi un citronu sulas kokteilis | Griķi, vārīts tītars, cepti baklažāni | Biezpiens ar šķiedrvielām | Zivju zupa bez kartupeļiem |
| 7 | Strūdele, kas izgatavota no armēņu lavaša, āboliem, sasmalcinātiem riekstiem un žāvētiem augļiem | Salāti ar rīvētiem burkāniem, selerijām un ķirbju sēklām, garšvielām ar sezama eļļu | Dažādu veidu kāpostu zupa, cepta vistas gaļa | Piena želeja | Cepta jebkura zivju fileja, kāpostu salāti |
Fiziskās aktivitātes
Vislabākie fiziskās aktivitātes svara zaudēšanas sākuma posmā ir šādi:
- Elpošanas vingrinājumi tukšā dūšā.Viņiem nav vajadzīgs daudz laika un pūļu, taču tie disciplinē un ļauj pievilkt visus ķermeņa muskuļus.
- Pirms vai pēc brokastīm uzlādējiet vingrinājumus visām muskuļu grupām.Tas aizņem 15 minūtes laika, dod dzīvīgumu un ļauj lepoties ar sevi. Šī var būt ekskluzīva trenažieru trenažieru versija ar lēcieniem, negatīviem, lunges, squats un ab vingrinājumiem - tie ir ļoti efektīvi tauku sadedzināšanai un mazāk nogurdinoši nekā standarta treniņi.
- Pastaigas.Attiecas ar lielu sākotnējo svaru. Pirmajās dienās ir pietiekami atstāt 2-3 pieturas agrāk nekā galamērķis un iet šo attālumu, pamazām to palielinot. Noderēs arī vakara pastaigas parkā.
- Skrienot tukšā dūšā vai vakarā.Ideālā gadījumā - intervāls (1 minūte skriešanas maksimālā tempā mijas ar 5 minūšu skriešanu vidējā tempā), kas ilgst vismaz 15 minūtes.
- Lekt uz vietas vai uz auklas jebkurā izdevīgā laikā, bet ne uzreiz pēc ēšanas.Vingrojumi pēc ēšanas ir neveselīgi.
Vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids iesācējiem - skandināvu pastaigas - ir fizioloģiski drošs pastaigu veids, izmantojot īpašus stabus, šīs slodzes rezultātā tiek nostiprinātas visas ķermeņa sistēmas. Tās galvenie principi:
- kustībām jābūt vienmērīgām un dabiskām, neradot sāpīgas sajūtas un acīmredzamu diskomfortu;
- vingrinājums tiek uzskatīts par aerobu, tāpēc ir svarīgi, lai tam nebūtu kontrindikāciju sirds un asinsvadu slimību veidā;
- ar pareizu tehniku tiek izstrādāti un attīstīti visi ķermeņa muskuļi;
- iesildīšanās laikā ir ļoti svarīgi labi iesildīt locītavas, īpaši ceļu pirms treniņa sākšanas;
- ir piemērots jebkura dzimuma, vecuma un veselības stāvokļa cilvēkiem - to var pielāgot cilvēka individuālajām īpašībām, jo tā ir parasta pastaiga, bet dažus elementus sarežģī daži elementi.
Nianses, kas jāņem vērā
Sastādot ēdienkarti un apmācības programmu, ir svarīgi ņemt vērā dažas svarīgas nianses:
- Dzimums.Vīriešiem ir ātrāka vielmaiņa un labāk attīstīti muskuļi. Tādēļ viņi var ēst nedaudz vairāk ogļhidrātu nekā sievietes, un ideāls treniņš viņiem ir spēka treniņš. Intensīvai tauku sadedzināšanai vingrinājumus var papildināt ar sirds slodzēm, bet pēc vingrinājumu veikšanas ar svaru. Sievietēm savukārt ir stingri jākontrolē ogļhidrātu dienas daudzums un priekšroka jādod aerobajām un kardio slodzēm. Spēka treniņš palīdzēs veidot skaistas proporcijas.
- Vecums.Pēc 30 gadiem gan sievietēm, gan vīriešiem vielmaiņa nedaudz palēninās, tāpēc negaidiet pārāk ātru svara zaudēšanu - 0, 8-1 kg zaudēšana nedēļā būs normāla. Sievietēm pēc 30 gadu vecuma ir ārkārtīgi svarīgi iekļaut uzturā veselīgus taukus, lai pagarinātu jaunības ādu.
- Veselības stāvoklis.Ja pareizai barošanai nav kontrindikāciju veselības apsvērumu dēļ un to var izvēlēties un pielāgot individuāli, fiziskās aktivitātes ir stingri jāsaskaņo ar ārstu.