Eksperti dalījās ar reāliem padomiem, kas palīdzēs mēneša laikā zaudēt svaru. Daudzi cilvēki domā, ka viņiem ir jāatbrīvojas no šīm papildu mārciņām.
Bet tajā pašā laikā lielākā daļa no viņiem baidās pat sākt zaudēt svaru.
Kā zaudēt svaru, ja ir biedējoši pat sākt?
- Pusdienas pagatavo mājās, jo ātras pusdienas kafejnīcā ir liekas kalorijas. Vakariņu pagatavošana neaizņem daudz laika. Turklāt jūs varat pagatavot kaut ko, kas ir ne tikai garšīgs, bet arī veselīgs.
- Skaidra treniņu plāna trūkums apgrūtina svara zaudēšanu. Jāizveido elastīgs treniņu grafiks, jāatvēl ērts laiks sportošanai un tajā pašā laikā jārēķinās ar savu bioritmu, nogurumu pēc darba un mājas darbiem.
- Vairāk vārtu, vairāk rezultātu. Mazie mērķi ir attaisnojums, lai nepamestu iesākto. Ja cilvēkam nav konkrēta mērķa, viņš zaudē savu tieksmi. Tāpēc vispirms izlemiet par globālu mērķi un pēc tam atzīmējiet daudzus mazus.
Vai jums ir svara zaudēšanas problēmas? Vai arī jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru ātrāk? Skumjā patiesība ir tāda, ka tradicionālās idejas - ēst mazāk, skriet vairāk - reti darbojas ilgtermiņā. Kaloriju skaitīšana, vingrošana vairākas stundas katru dienu un pastāvīgs bads? Tās ir nevajadzīgas ciešanas un, iespējams, jūsu laika un dārgās enerģijas izšķiešana.
Galu galā cilvēki bieži padodas, tāpēc pārmērīga koncentrēšanās uz kaloriju skaitīšanu var būt viens no pašreizējās aptaukošanās epidēmijas cēloņiem. Par laimi, ir labāks veids.
Kāda ir lietas būtība? Jūsu svars tiek regulēts hormonāli. Ja pazemināsiet tauku uzglabāšanas hormona insulīna līmeni, iespējams, jums būs vieglāk zaudēt svaru.
Izvēlieties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
- Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet iespēju sākt ar cukura un cietes (piemēram, maizes, makaronu un kartupeļu) izņemšanu.
- Tā ir veca ideja: jau 150 vai vairāk gadus ir bijis ļoti daudz svara zaudēšanas diētu, kuras pamatā ir mazāk ogļhidrātu ēšana.
- Jaunums ir tas, ka desmitiem mūsdienu zinātnisku pētījumu ir pierādīts, ka jā, vidēji zems ogļhidrātu saturs var būt visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru.
Acīmredzot, jūs joprojām varat zaudēt svaru ar jebkuru diētu — vienkārši apēdiet mazāk kaloriju, nekā sadedziniet, vai ne? Problēma ar šo vienkāršoto padomu ir tāda, ka tas ignorē ziloni telpā: badu.
Lielākajai daļai cilvēku nepatīk "tikai mazāk ēst", jo tas var izraisīt izsalkumu. Agrāk vai vēlāk normāls cilvēks, visticamāk, atteiksies un ēd, līdz ar to arī "jo-jo diētas" izplatība.
- Galvenā zema ogļhidrātu satura diētas priekšrocība ir tā, ka tā var radīt vēlmi ēst mazāk.
- Pat neskaitot kalorijas, cilvēki ar lieko svaru mēdz ēst mazāk kaloriju ar zemu ogļhidrātu daudzumu.
Cukurs un ciete var palielināt jūsu izsalkumu, savukārt izvairīšanās no tiem var samazināt apetīti līdz atbilstošākam līmenim. Ja jūsu ķermenis vēlas iegūt pareizo kaloriju daudzumu, jums nav jāuztraucas par to skaitīšanu. Tādējādi kalorijas tiek skaitītas, bet jums tās nav jāskaita.
Nesen liela mēroga un rūpīgi pētījumi ir apstiprinājuši vielmaiņas taupīšanas efektu, ko rada dažādas svara zaudēšanas grupas, kas sadedzina vidēji no 200 līdz gandrīz 500 papildu kalorijas dienā, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, salīdzinot ar diētu ar augstu vai mērenu ogļhidrātu saturu. diēta.
Apakšējā līnija: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt jūsu izsalkumu. Un tas var arī palielināt tauku dedzināšanas ātrumu.
Ēd, kad esi izsalcis
Neesiet izsalcis. Šī ir visizplatītākā kļūda, uzsākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrāti un tauki ir divi no ķermeņa primārajiem enerģijas avotiem, un tam ir nepieciešams vismaz viens no tiem.
Zems ogļhidrātu un tauku daudzums = badošanās
Izvairīšanās no ogļhidrātiem un taukiem var izraisīt izsalkumu, tieksmi un nogurumu. Agri vai vēlu daudzi cilvēki salūzt un padodas. Jūs varat ēst vairāk dabisko tauku, līdz jūtaties apmierināts. Piemēram:
- Sviests
- Pilna tauku satura krēms
- Olīvju eļļa
- Gaļa (ieskaitot taukus)
- Treknas zivis
- Bekons
- Olas
- Kokosriekstu eļļa utt.
Vienmēr ēdiet pietiekami daudz, lai justos apmierināts, it īpaši svara zaudēšanas procesa sākumā. Taukus, ko ēdat, jūsu ķermenis sadedzinās kā degvielu, jo samazināsies tauku līmenis, kas uzglabā hormonu insulīnu.
Vai jūs joprojām baidāties no piesātinātajiem taukiem? Iespējams, vēlēsities to pārskatīt. Bailes no piesātinātajiem taukiem ir balstītas uz teorijām, ka jaunākie pētījumi ir izrādījušies kļūdaini un nepareizi.
Sviests ir lielisks ēdiens. Tomēr ēdiet galvenokārt nepiesātinātos taukus (piemēram, olīveļļu, avokado, taukainas zivis). To varētu saukt par Vidusjūras diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, un tā darbojas tikpat labi.
Ēd tikai tad, kad esi izsalcis
Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums jācenšas ēst tad, kad esat izsalcis. Un, ja neesi izsalcis, neēd.
Ierobežojiet nevajadzīgas uzkodas. Nevajadzīgas uzkodas var radīt problēmas. Dažas lietas ir viegli ēst tikai tāpēc, ka tās ir garšīgas un viegli pieejamas. Trīs izplatītas kļūmes ir:
- Piena produkti, piemēram, krējums un siers. Viņi labi strādā ēdiena gatavošanā, jo ir apmierinoši. Problēma ir tāda, ka vakarā pie televizora var apēst daudz siera. . . nejūtot izsalkumu. Esiet uzmanīgi ar šo. Vai arī daudz krējuma ar desertu, kad esat paēdis un vienkārši turpiniet ēst, jo tas ir garšīgi. Vai vēl viens izplatīts vaininieks: liels daudzums bieza krējuma kafijā.
- Rieksti. Tos ir ļoti viegli ēst, līdz rieksti pazūd, neatkarīgi no tā, cik sātīgi esat. Padoms: saskaņā ar zinātni, sālītus riekstus ir grūtāk pārtraukt ēst nekā nesālītus riekstus. Sāļie rieksti vilina vairāk pārēsties. Vēl viens padoms: nelieciet visu iepakojumu uz dīvāna. Tā vietā izvēlieties nelielu bļodu.
- Ceptas preces ar zemu ogļhidrātu saturu. Pat ja jūs izmantojat tikai mandeļu miltus un saldinātājus, maizes izstrādājumi un cepumi parasti nodrošina papildu uzturu, kad neesat izsalcis. . . un jā, tas palēninās jūsu svara zudumu.
Jūtieties brīvi izlaist ēdienreizes
Vai jums ir jāēd brokastis? Pētījumi ir apstiprinājuši, ka atbilde ir nē. Neēd, ja neesi izsalcis. Un tas attiecas uz jebkuru ēdienu.
Ievērojot stingru diētu, izsalkums un nepieciešamība pēc pārtikas mēdz ievērojami samazināties, īpaši, ja jums ir liekais svars. Jūsu ķermenis var laimīgi sadedzināt jūsu tauku krājumus, samazinot vajadzību pēc pārtikas.
- Ja tā notiek, esi laimīgs!
- Necīnieties ar to, ēdot ēdienu, ko nevēlaties.
- Tā vietā pagaidiet, līdz izsalkums atgriezīsies, pirms atkal ēdat.
- Tas ietaupīs jūsu laiku un naudu, vienlaikus paātrinot svara zaudēšanas procesu.
Daži cilvēki baidās, ka viņi zaudēs kontroli, ja neēdīs ik pēc trim stundām, kā rezultātā viņi apēdīs tūkstošiem kaloriju un pilnībā izjauks diētu.
Šī pastāvīgā uzkoda var būt nepieciešama diētai, kurā ir daudz cukura vai pārstrādātu ogļhidrātu, lai kontrolētu badu, taču parasti tas nav nepieciešams, ievērojot keto diētu. Izsalkums atgriezīsies tikai lēnām, un jums vajadzētu būt pietiekami daudz laika gatavot un ēst.
Secinājums: Lai zaudētu svaru ilgtspējīgā veidā, ēdiet, kad esat izsalcis, bet tikai tad, kad esat izsalcis. Aizmirstiet par pulksteni un ieklausieties savā ķermenī.
Kā saglabāt svaru ilgtermiņā
- Liela svara zaudēšana un saglabāšana ilgtermiņā, visticamāk, nenotiks, ja vien jūs neatgriezeniski nemainīsit savus ieradumus.
- Ja zaudējat svaru un pēc tam atgriežaties savā vecajā dzīvē, nebrīnieties, ka atklājat sev lieko svaru.
- Lai saglabātu svara zudumu, parasti ir nepieciešamas ilgtermiņa izmaiņas.
Aizmirstiet ātros labojumus. Ja katru mēnesi zaudējat svaru, iespējams, ka galu galā varēsit atbrīvoties no visa liekā svara. Tas ir neizbēgams progress. Tas ir tas, ko jūs vēlaties.
Ilgtermiņa pārmaiņas ir visgrūtākās sākumā, īpaši pirmajās divās nedēļās. Tas ir kā smēķēšanas atmešana. Kad būsiet izveidojis jaunus ieradumus, jums ar katru nedēļu kļūs vieglāk un vieglāk. Galu galā tas var nākt dabiski.