Iespējams, viena no biežākajām sieviešu problēmām ir liels vai nokarens vēders, kas var parādīties daudzu faktoru rezultātā. Nepareizs uzturs, grūtniecība, dzemdības, hormonālie traucējumi - tas ir tikai neliels saraksts ar iemesliem, kāpēc vēderā parādās tauki. Jautājums ir: kā atbrīvoties no liekajiem vēdera taukiem? Mēs ar prieku sniegsim atbildi uz šo jautājumu šodienas rakstā.
Tātad, pirmā lieta, kas mums palīdzēs cīņā pret vēdera taukiem, ir pareizs uzturs un vingrinājumi. Kā palīglīdzekli varat ķerties pie vēdera diētas vai laba uztura. Turklāt jūs varat patstāvīgi izveidot uztura programmu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, tostarp vēdera zonā. Šim nolūkam no uztura jāizslēdz maizes izstrādājumi, gāzētie dzērieni, kūpināti un trekni ēdieni un alkohols. Diēta jāsastāda tā, lai tajā dominētu augļi, dārzeņi un diētiskā gaļa.
Nu, lai iegūtu stabilu un ilgstošu rezultātu, papildus diētai vajadzētu aktīvi sportot. Skriešana, peldēšana, dejošana un vingrošana sporta zālē var jums palīdzēt.
Vingrinājumu komplekts vēdera notievēšanai
Taču, ja neatliek laika visām augstāk minētajām fiziskajām aktivitātēm ārpus mājas, tad vingrojumu kompleksu svara zaudēšanai uz vēdera var veiksmīgi izpildīt arī mājas apstākļos.
Ņemiet vērā, ka pietiek ar 20 minūtēm dienā, lai jūsu vēders kļūtu plakans un skaists. Galvenais noteikums ir tāds, ka nodarbības jānotiek regulāri.
Tātad, kādi vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru vēdera zonā?
Vingrinājums numurs 1
Apsēdieties uz grīdas, novietojiet kājas uz nekustīga, stabila priekšmeta un noliecieties uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, turot rokas slēdzenē galvas aizmugurē. Šis vingrinājums ir sava veida iesildīšanās, kas sagatavos muskuļus turpmākam darbam.
Vingrinājums numurs 2
Guļot uz grīdas, paceliet abas kājas 90 grādu leņķī, ceļgaliem nesaliecot un ķermeņa augšdaļai no zemes. Atkārtojumu skaits - sākot no 15 (pievienojiet 2-3 pacelšanas katru dienu).
Vingrinājums Nr. 3
Apgulieties uz grīdas un velciet saliekto labo ceļgalu un kreisās rokas elkoni vienu pret otru, pēc tam iztaisnojiet un dariet to pašu ar kreiso ceļgalu un labo elkoni. Atkārtojiet 20 reizes katrā pozīcijā.
Vingrinājums numurs 4
Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet, nedaudz salieciet kājas ceļos un paceliet iegurni līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Tagad nofiksējiet šo pozīciju 10 sekundes un lēnām nolaidieties. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes. Ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ne tikai savelk vēderu, bet arī stiprina sēžamvietas un kāju muskuļus.
Vingrinājums numurs 5
Guļot uz grīdas, nedaudz salieciet kājas ceļos, kamēr mugura un kājas atrodas vienā taisnā līnijā, un rokas vienmērīgi atrodas aiz galvas. Tagad lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai krūtis pieskartos jūsu saliektajiem ceļgaliem. Vingrinājumi jāsāk no 5 reizēm, pakāpeniski palielinot to apjomu līdz maksimāli sev iespējamam, bet neizraisot nepatīkamas vai sāpīgas sajūtas.
Vēdera novājēšanas vingrinājumi vīriešiem
Iepriekš aprakstītos vingrinājumus var veiksmīgi izmantot ne tikai sievietes. Bet, kas attiecas uz vīriešiem, viņiem var ieteikt vēl dažus papildu vingrinājumus, kas radīs vēlamo slodzi slīpajiem muskuļiem, bicepsam un apakšstilbiem:
- Apsēdieties uz grīdas, nedaudz noliecoties atpakaļ un balstoties uz rokām. Paceliet abas kājas vienlaikus, piespiediet tās pie vēdera un nolaidiet uz grīdas, iztaisnojot.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Dariet to pašu, tikai pārmaiņus ar labo un kreiso kāju, piespiežot tās pie krūtīm (nedaudz noliec rumpi uz priekšu) un iztaisnojot pret grīdu.
- Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Piespiediet rokas pie krūtīm, savelkot plaukstas dūrē. Strauji izstiepiet kreiso un labo roku uz augšu pēc kārtas (it kā jūs boksējat), cenšoties pēc iespējas vairāk pacelt savu aktīvo plecu.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Tikai tagad ir jāmēģina sasniegt ceļgalu ar roku: tagad ar labo, tagad ar kreiso un tad ar abiem vienlaikus.
- Ieņemiet sākuma pozīciju kā atspiešanās gadījumā - novietojiet ķermeni horizontāli uz grīdas, ar seju uz leju, balstoties uz plaukstām un kāju pirkstiem. Tagad, pārmaiņus noraujot pretējo roku un kāju, savienojiet tās kopā ar elkoni un ceļgalu vēderā. Tāpēc, turot labo roku un kreiso kāju uz grīdas, noliecies ar saliektās kreisās rokas elkoni pret saliektās labās kājas ceļgalu zem vēdera. Saglabājiet līdzsvaru.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Turot muguru un muguras lejasdaļu pēc iespējas nekustīgāku paralēli grīdai, pārmaiņus paceliet roku un kāju uz augšu no pretējām pusēm. Tāpēc paceliet kreiso roku un labo kāju no grīdas, vienlaikus strauji paceļot tās uz augšu. Atkārtojiet ar labo roku un kreiso kāju.
- Apgulieties uz grīdas ar rokām pie sāniem. Paceliet taisnās kājas uz augšu un turiet tās dažas sekundes (šo laiku pakāpeniski palieliniet). To darot, nepaceliet galvu.
- Ķermeņa sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Dariet visu to pašu, tikai vienlaikus paceliet galvu un plecus.
Sāciet ar 15 atkārtojumiem katram vingrinājumam, pakāpeniski palielinot to skaitu - vismaz līdz 20, bet labāk līdz 50 vai vairāk, jo rezultāts, cita starpā, būs tieši atkarīgs no atkārtojumu skaita. Sākumā pietiks ar 3 reizēm nedēļā, bet pakāpeniski samaziniet treniņu skaitu līdz 5, vienlaikus neaizmirstot dažādot vingrinājumus un palielināt to atkārtojumu skaitu.
Taču aprakstītie vingrinājumi vēdera notievēšanai vīriešiem noderēs arī sievietēm, tāpēc izmēģiniet, dārgās dāmas!
Vingrinājumi vēdera sānu novājēšanai
Un tas vēl nav viss. Ir arī speciāli vingrinājumi svara zaudēšanai vēdera sānos. Tie ir ļoti efektīvi un spēj pielāgot siluetu:
- Novietojiet kājas plecu platumā, rokas var novietot uz nākotnes vidukļa. Tagad noliecieties pa diagonāli uz priekšu uz kreiso kāju - atpakaļ uz labo pusi. Nolieciet līdz 90 °, pēc tam mainiet virzienu. Mēģiniet sajust sasprindzinājumu sānos; tieši šeit vajadzētu notikt locījumam. Vēlāk jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, paceļot roku uz augšu un saliekot kāju pie ceļa.
- Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem un salieciet kājas ceļos un piespiediet tās pie vēdera. Neceļot muguras augšdaļu no grīdas, novietojiet kājas uz grīdas pa labi vai pa kreisi no augšstilba.
- Apgulieties uz sāniem uz grīdas, saliekot roku elkoņā. Novietojiet kājas uz kalna (piemēram, uz ķebļa). Tagad paceliet ķermeni uz augšu, izstiepjot saliektu roku, bet no elkoņa līdz plaukstai tam ir cieši jāpieguļ grīdai, lai nodrošinātu atbalstu. Šajā gadījumā ķermenim vajadzētu ieņemt taisnu stāvokli, paralēli grīdai. Augšdelms ir novietots jostasvietā. Noliec ķermeni uz leju jostasvietā, veicot šūpojošas kustības, bet tajā pašā laikā paliekot nojumei. Atkārtojiet 15 reizes. Dariet to pašu, mainot vidukļa "aktīvo" pusi.
Vidukļa formas veidošanai ir ļoti loģiski veikt arī izklupienus, pietupienus, strādāt ar stīpu un hula-stīpu.
Tas ir viss! Tagad jūs zināt, kā atbrīvoties no vēdera taukiem un kļūt par skaistu abs īpašnieku! Bet atcerieties, ka, ja pēc 2 nedēļām regulāras intensīvas apmācības jūs nepamanāt absolūti nekādus pozitīvus rezultātus, tad tas nozīmē, ka vai nu jūs ēdat nepareizi, vai arī nepareizi veicat vingrinājumus: pievērsiet uzmanību tehnikai un neesiet slinki! Vingrinājuma laikā jums vajadzētu sajust muskuļus, kurus jūs noslogojat. Un neaizmirstiet, ka jebkurš augstas kvalitātes svara zudums notiek sistēmiski: pareizs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes.
Veiksmi un brīnišķīgus rezultātus!