Šajā sadaļā sniegtos ieteikumus ir vieglāk ievērot cilvēkiem, kuri jau ir apmeklējuši mūsu nodarbības un atrodas dabiskā svara zaudēšanas režīmā. Tie ir vai nu atgādinājums, vai visbiežāk pieļauto kļūdu analīze.
Vienīgā reālā iespēja
Sapņojot par slaidu, skaidri jāsaprot, ka vienīgais veids, kā efektīvi notievēt vai vienkārši uz kādu laiku nomest dažas liekās mārciņas, ir "sadedzināt" visu lieko, izmantojot to kā degvielu pamata vielmaiņai un aktivitātei.
Ļaujiet mums atsevišķi izdarīt atrunu, ka, ja jums ir psihofiziska tieksme pārspīlēt kalorijas, tad jūsu vēlmju ievērošana jums var būt grūts darbs. Svara zaudēšana ir daudz vieglāka tiem, kas ir pabeiguši S. P. programmu. Semenovs par aptaukošanos. Tie ļauj jums pārslēgties uz stabilu enerģijas stāvokli, kas veicina svara zudumu. Pēc tam, sekojot norādījumiem mājās, ēdot mazkaloriju pārtiku un esot aktīvam, labs tonuss izrādās dzīvesveids.
Kā ēst veselīgi
Obligāts kilokaloriju deficīts rodas, ja saglabājat tādu pašu dzīvībai svarīgo aktivitāšu intensitāti un samazināsiet enerģijas patēriņu, samazinot vidējo dienas kaloriju daudzumu. Un atcerieties: jums ir nepieciešams patērēt mazāk pārtikas, nevis mazāk kaloriju! Lai to izdarītu, jums jāņem vērā pārtikas produktu kaloriju saturs. Ieteicams izvairīties no cukura, konditorejas izstrādājumu un augsta tauku satura pārtikas patēriņa.
Pareizam uzturam jābūt līdzsvarotam
Lai sasniegtu ideālu svaru, daži piekrīt daudzām lietām, tostarp vienpusīgām, nepilnīgām, monodiētām, kad mēnešiem ilgi tiek piedāvāts ēst ēdienus, kuros nepārprotami dominē viens produkts - kāds no graudaugiem, daži dārzeņi vai netikums. otrādi - dzīvnieku olbaltumvielas, daudz dzer, lieto diezgan spēcīgu augu uzlējumus utt. , utt.
Bieži vien pēc daudzām mocībām vairākums paši atrod savu kļūdu. Bet labāk to nedarīt, neklausīties sliktos padomos un nesabojāt savu jau tā ne pārāk veiksmīgo vielmaiņu!
Pat mazkaloriju diētai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, garšīgai un jebkurā gadījumā pēc sastāva pilnvērtīgai, jāsatur nepieciešamais olbaltumvielu, tauku daudzums, kā arī jābūt bagātam ar vitamīniem un minerālvielām.
Atcerieties par olbaltumvielām un vitamīniem
Ar pareizu uzturu pārtika satur uztura speciālistu noteikto labi sagremojamo olbaltumvielu normu (olas, zivis, gaļa, piena produkti), nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu un vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu ikdienas vecuma normu. Ēdiet biežāk, neļaujiet sev justies izsalkušam. Bads aktivizēs barības vielu uzglabāšanas mehānismus.
Optimālam svara zaudēšanas ātrumam izvēlieties ikdienas kaloriju daudzumu, kas ir par 500–600 kilokalorijas mazāks nekā jūsu ikdienas enerģijas patēriņš. Pārtikas produktu izlasi 1300, 1500 un 1700 kilokalorijām skatiet šeit.
Noteikumi fizisko vingrinājumu veikšanai
Vai ir nepieciešams aktīvi nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu? Kā pareizi dozēt vingrinājumus, lai tie sadedzinātu liekos taukus? Vai ir iespējams izstrādāt optimālu treniņu programmu, kas ļaus pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem? Visi šie jautājumi ļoti satrauc daudzus mūsu tautiešus, kuri vēlas izskatīties skaisti un jauni!
Pirmkārt, jums vajadzētu saprast, ka liekais svars nerodas banālas "rijības" dēļ, bet tieši ķermeņa iekšējā noskaņojuma dēļ saņemt papildu "garšīgo" kaloriju daļu. Galvenais iemesls tam ir enerģijas patēriņa (no pārtikas) pārsniegums pār ikdienas izdevumiem. Esot šajā režīmā un mēģinot samazināt svaru, palielinot fizisko aktivitāšu intensitāti, pozitīvs rezultāts, visticamāk, netiks sasniegts. Lai gan fiziskie vingrinājumi palīdzēs uzlabot veselību un kļūt piemērotākam.
Jūs varat regulāri peldēt, griezt hula stīpu un veikt citus vingrinājumus, kas palīdzēs zināmā mērā uzlabot figūru, palielināt muskuļu masu un stāju, taču ar šīm aktivitātēm viennozīmīgi nepietiks, lai zaudētu svaru. Fakts ir tāds, ka cilvēka ķermenis proporcionāli prasīs (un, esiet droši, saņems) papildu enerģiju, lai papildinātu izmaksas.
Pirmā lieta, kas jums jādara, pirms palielināt enerģijas izmaksas, ir pārstartēt, pārkonfigurēt savas jūtas. Šo paņēmienu sauc par autogēno programmēšanu, un ar tās palīdzību jūs varat ātri atrisināt motivācijas trūkuma problēmu.
Jūs varat un vajadzētu staigāt vairāk, un, ja iespējams, regulāri peldēties. Tādas fiziskās aktivitātes kā nūjošana ir noderīgas īpaši gados vecākiem cilvēkiem, kā arī tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.
Diēta svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem. Diētas izvēlne.
Lai zaudētu svaru, jums ir jāvingro un jāēd kvalitatīva, veselīga pārtika. Bet zaudēt svaru vēderā un sānos nav viegls uzdevums, šīs vietas ir visproblemātiskākās un grūtāk labojamas. Un īpaša diēta palīdzēs samazināt apjomu, ļaujot ēst praktiski bez ierobežojumiem un ar labumu veselībai.
Diētas principi
Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, vispirms ir jānovērš svara pieauguma cēlonis. Ja jums ir problēmas ar endokrinoloģiju, noteikti iziet ārstēšanu. Ja jūsu vairogdziedzeris darbojas normāli, izslēdziet citus faktorus, kas izraisa svara pieaugumu:
- Ēdiet bieži, bet mazās porcijās. Stingra diēta un bada streiki nodarīs vairāk ļauna nekā laba.
- Izvairieties no saldumiem, sodas un miltu izstrādājumiem.
- Palieliniet savu fizisko aktivitāti. Ja jums nav laika doties uz sporta zāli, nodarbojieties ar aerobiku, jogu vai pastaigājieties mājās vakaros.
- Pat parastas kāpnes derēs.
- Saglabājiet dzeršanas režīmu, izdzerot vismaz 1, 5 litrus tīra ūdens dienā. Vasarā organismam nepieciešams vairāk – vismaz 2 litri dienā.
- Izvairieties no sāls vai samaziniet uzņemšanu. Tas ir neparasts un bezgaršīgs tikai pirmās 5-7 dienas, tad jūs pieradīsit pie jaunās ēdiena garšas un tas jums šķitīs patīkamāks.
- Vērojiet savas kalorijas. Iegādājieties virtuves svarus, nosveriet katru ēdamo ēdienu un ierakstiet to pārtikas žurnālā. Tas palīdzēs aprēķināt uzņemto kaloriju skaitu un pielāgot tās nedaudz mazākam par normālu.
Diētas ēdienkarte svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem
Ir milzīgs skaits diētu svara zaudēšanai. Izvēloties, jāņem vērā savi mērķi – jo ātrāk nepieciešams notievēt, jo stingrāka uztura sistēma. Ja mēs runājam par pareizu uzturu, kas nav kaitīgs veselībai, tad tam ir vairākas sastāvdaļas:
- Mazas porcijas - katras izmērs nedrīkst pārsniegt 250 g.
- Daļējas ēdienreizes – vajadzētu būt 3 pilnām ēdienreizēm un 2 uzkodām dienā.
- Temperatūra – ēdienam jābūt siltam.
- Dzeršanas režīms - katru rītu izdzer glāzi silta ūdens, pēc tam visas dienas garumā 30 minūtes pirms ēšanas un stundu pēc ēšanas.
- Pareizi apvienojiet pārtiku - gaļu ar dārzeņiem, graudaugus ar dārzeņiem. Bet graudaugi un gaļa neder kopā.
Diētas ēdienkarte svara zaudēšanai vēderā un sānos 1 dienai
Ja nolemjat izmantot pareizo diētu, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem, tad jums palīdzēs ēdienkartes paraugs 1 dienai.
- Brokastis. Auzu pārslu biezputra ar ūdeni un ābolu.
- Uzkodas. Siera sviestmaize, zaļā tēja.
- Vakariņas. Vistas zupa, cepta zivs ar dārzeņu salātiem.
- Uzkodas. 1 greipfrūts.
- Vakariņas. Jūras velšu salāti.
- Vēlās vakariņas. Kefīrs vai biezpiens.
Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, varat to apmierināt ar riekstiem, kefīru vai jebkuru augli.
Diētas ēdienkarte svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem 4 dienas
Lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm, jums pastāvīgi jāievēro veselīga uztura noteikumi. Ideālā gadījumā visu mūžu, lai samazinātu dažādu slimību riskus un novērstu svara pieaugumu.
Izvēlnes paraugs 4 dienām izskatās šādi:
| diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| 1 | Ceptas biezpiena siera kūkas | Vārīta vistas krūtiņa, dārzeņu sautējums | Zivju zupa |
| 2 | Vārītas olas, grauzdiņš | Biezenis dārzeņu zupa, gabals vārītas zivs | Liellopu gaļa cepta ar cukini un burkāniem |
| 3 | Auzu pārslas ar pienu | Griķu biezputra, dārzeņu salāti | Teļa gaļa sautēta ar dārzeņiem |
| 4 | Rīsi ar dārzeņiem | Vistas zupa | Gaļa podos |
Diētas ēdienkarte svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem uz 1 nedēļu
Efektīva diēta svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ietver atteikšanos no saldumiem. Un, lai neizjustu ogļhidrātu deficītu, uzturā jāiekļauj vairāk augļu un graudaugu.
Nedēļas ēdienkarte izskatās šādi:
| diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| 1 | Auzu pārslas ar ogām | Biešu zupa ar vistu | Sautēti kāposti, vārīti pollaki |
| 2 | Biezpiens | Gaļas kastrolis | Dārzeņu salāti |
| 3 | Griķu biezputra ar tomātiem | Gaļas zupa ar kartupeļiem | Zivis ceptas folijā ar dārzeņiem |
| 4 | Biezpiena kūkas | Dārzeņu biezeņu zupa | Vārītas liellopa gaļas, tomātu un gurķu salāti |
| 5 | Biezpiena kastrolis | Auss | Kotletes ar rīsiem |
| 6 | Hercules putra ar augļiem | Tomātā sautēta vistas krūtiņa | Prosas piena putra |
| 7 | Vārītas olas | Dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa | Dārzeņu sautējums ar teļa gaļas gabaliņiem |
Efektīvas diētas svara zaudēšanai mājās
Ja vēlaties ātri atbrīvoties no vēdera un sānu taukiem, jums vajadzētu izmēģināt stingrākas diētas. Tie palīdz zaudēt līdz 5 kg nedēļā. Bet jūs varat tos ievērot tikai tad, ja nav dažādu slimību.
Kādas diētas palīdz zaudēt svaru:
- griķu diēta - paredz ēst tikai griķus 5-7 dienas;
- kefīra diēta – 3-5 dienas dzer tikai kefīru;
- ūdens diēta - ēdiet pareizi un ik pēc 3 dienām veiciet badošanās dienas, kuru laikā varat dzert tikai ūdeni;
- kāpostu diēta – ēdienus gatavot tikai no kāpostiem 5-7 dienas;
- Rīsu diēta – ēd tikai vārītus rīsus 5 dienas.
Uztura speciālisti un ārsti ir skeptiski noskaņoti pret monodiētām, jo tās nodara milzīgu kaitējumu organismam. Pirmkārt, tas ir nopietns stress, otrkārt, nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu trūkums.
Fiziskās aktivitātes vēderam un sāniem
Lai zaudētu svaru problemātiskajās zonās, izvēlieties jebkuru sporta veidu. Bet īpaši efektīvi:
Vislabāk ir izvēlēties vingrinājumus svara zaudēšanai kopā ar treneri vai ārstu. Jāņem vērā vecums, ķermeņa svars, ekipējums, kā arī slimības.
Mājās, nekaitējot veselībai, varat izmantot vingrinājumu komplektu, kurā ietilpst:
- pietupieni – 20 reizes;
- plank – 60 sekundes;
- pagriežot – 15 reizes katrai pusei;
- lieces uz sāniem – 15 reizes uz katru pusi;
- lecamaukla – 1 minūte.
Veicot uzskaitītos vingrojumus 3-4 reizes nedēļā, pamanīsi ievērojamus savas figūras uzlabojumus. Galvenais – neesi slinks, ēd pareizi un nenervozē par niekiem!
Kā zaudēt svaru bez diētas mājās
Lai iegūtu slaidu augumu, nav nepieciešamas smagas ilgstošas diētas. Drīzāk tie novedīs pie pretēja rezultāta, jo tie pārāk bieži izraisa bojājumus un nesniedz gaidīto efektu. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru mājās, neievērojot diētu. Lai to izdarītu, ir jāsaglabā divu svarīgu komponentu līdzsvars: pareiza uztura un atbilstošās enerģijas izmaksas.
Zaudēt svaru bez diētas mājās ir ne tikai reāli, bet arī pareizāk. Atgriešanās procesā pie slaida ķermeņa un normāla svara galvenais ir izvairīties no ķermeņa triecieniem un sistemātiski virzīties uz mērķi, ievērojot uztura speciālistu un endokrinologu noderīgos ieteikumus.
Pamatnoteikumi svara zaudēšanai mājās bez diētas
Zaudējot svaru, neievērojot diētu mājās, mēs runājam par pareizo pieeju svara zaudēšanas procesam.
Ievērojot svara zaudēšanas pamatnoteikumus, jūs varat atbrīvoties no tauku nogulsnēm un iegūt formu dažu mēnešu laikā bez ciešanām.
- Motivācija. Liekais svars nesāks zust pats no sevis. Cilvēka vēlme sasniegt rezultātus ir jāatbalsta ar pietiekamu motivāciju. Parasti šim nolūkam cilvēks saprot, kāpēc viņam ir nepieciešams zaudēt svaru un ko tas viņam dos. Gribasspēks un motivācija ir vissvarīgākie faktori tiem, kas tiecas pēc slaida ķermeņa.
- "Nē" badastreikiem. Vissvarīgākais noteikums ir tāds, ka badošanās ir stingri aizliegta, tas tikai pamudinās jūs no mērķa sasniegšanas. Atteikšanās ēst ir ļoti kaitīga un rada stresu organismam. Normālai dzīvei cilvēkam ir jāuzņem uzturvielas. Badošanās vienmēr noved pie sabrukumiem – vieniem tie notiek agrāk, citiem ilgst ilgāk. Rezultātā kilogrami atgriežas.
- Pareizs uzturs. Jums ir jāplāno sava ēdienkarte katrai dienai. Šeit nav runa par diētu, bet gan par pareizu uzturu. Uzturā jāiekļauj veselīga pārtika, bez mākslīgām sastāvdaļām, tad organisms sāks strādāt labāk un efektīvi zaudēt svaru.
- Pareiza fiziskā aktivitāte. Bez atbilstoša enerģijas patēriņa nav iespējams sadedzināt liekos tauku nogulsnes. Turklāt iespējami, regulāri un pareizi fiziski vingrinājumi (nevis sports) ļauj uzturēt muskuļu tonusu un veidot skaistu muskuļu profilu.
Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai bez diētas
Lai pareizi izveidotu diētu svara zaudēšanai mājās, papildus pareizai apmācībai un motivācijai jums jāievēro vairāki svarīgi uztura speciālistu ieteikumi. Ja tie tiek veikti apzinīgi, tauku nogulsnes pakāpeniski izzudīs.
Ikdienas noteikumi svara zaudēšanai bez diētas
Liekais svars bieži vien ir lēnas vielmaiņas sekas organismā. Cilvēks var ēst ļoti maz no pareizā ēdiena, dzert pietiekami daudz ūdens un tomēr pieņemties svarā.
Ja tiek izslēgti endokrīnās sistēmas traucējumi, tas var notikt tāpēc, ka diena ir nepareizi strukturēta. Lai zaudētu svaru bez diētas mājās, papildus pareiza mērķa noteikšanai ir jāprot pareizi plānot savu ikdienas rutīnu.
Nereti vielmaiņa organismā palēninās tiem, kuri vēlu iet gulēt un vēlu ceļas, un tajā pašā laikā jūtas izgulējušies. Tikai daži no tiem, kuri ir pieraduši iet gulēt pēc pusnakts, pēc būtības ir patiesi naktspūces. Vairumā gadījumu tas ir ikdienas rutīnas pārkāpums.
Optimālais laiks gulētiešanai ir 22. 00, ieteicams celties 7. 00. Cilvēks, kurš iet gulēt pirms 23. 00 un ceļas agri, labi guļ un jūtas labāk. Sekojošais palīdzēs tonizēt ķermeni un paātrināt vielmaiņu:
- Rīta treniņš.
- Kontrasta duša pēc treniņa.
- Kustība. Noteikti staigājiet vairāk pa kāpnēm.
- Pastaigājieties svaigā gaisā vismaz 1 stundu dienā.
- Spēcīgi fiziski vingrinājumi.
Pareizi treniņi mājās svara zaudēšanai
Ir svarīgi saprast, ka bez diētas mājās bez fiziskām aktivitātēm zaudēt svaru ir ļoti grūti, turklāt iespējama muskuļu slodze pozitīvi ietekmē visu ķermeni.
Ne vienmēr ir iespējams apmeklēt fitnesa centru vai sporta zāli, taču jūs joprojām varat atrast izeju. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, veicot fiziskos vingrinājumus, jums jāievēro īstenošanas pamatnoteikumi:
- Treniņu biežumam jābūt no 2 līdz 4 reizēm nedēļā. Mazāks daudzums nedos vēlamo rezultātu, biežāka vingrošana kļūs par stresu ķermenim. Jūs varat sākt ar 2 nodarbībām nedēļā, pakāpeniski palielinot biežumu.
- Treniņu procesā nav vēlams ieturēt pārtraukumus. Visi kompleksi jāveic vienmērīgi un bez pārtraukuma.
- Svara zaudēšanai ideālais treniņu laiks ir 40-45 minūtes. Bet slikti sagatavotiem cilvēkiem nevajadzētu sākt ar tik garām treniņiem. Vislabāk par pamatu ņemt desmit minūšu fizisko vingrinājumu komplektu, pakāpeniski pievienojot tam 5-10 minūtes nedēļā, līdz sanāk 40-45 minūtes. Jāizvairās arī no pārmērīgām slodzēm, jo tās var radīt nopietnus traucējumus organisma darbībā.
- Katrs vingrinājums jāveic pareizi, stingri ievērojot tehniku. No tā atkarīgs gala rezultāts: vai saslimst slaids, tonizēts ķermenis vai locītavu slimības.
- Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar nostrādāto muskuļu grupu stiepšanu. Iesildīšanās palīdzēs sasildīt muskuļus un novērst to ievainojumus treniņa laikā.
- Ir labi, ja ir iespēja trenēties ārā. Šajā gadījumā iesildīšanos var aizstāt ar skriešanu.
- Pēc notievēšanas treniņa nav ieteicams ēst uzreiz pēc vingrojumu veikšanas, jādod organismam iespēja patērēt uzkrātos taukus. Ēšana ir atļauta 2 stundas pēc treniņa.
- Lai iegūtu rezultātus, vingrinājumi jāatkārto 10-15 reizes un, ja iespējams, jāveic 2-3 pieejas ar minimālu atpūtu starp tām.
4 izplatītas kļūdas
Pirms mēs pārejam tieši uz svara zaudēšanas diētas apsvēršanu, mums jānosauc nopietnākās kļūdas, kuras pieļauj sievietes, kuras nolemj "pieteikt karu" papildu mārciņām:
- Vienkārši ēd mazāk. Vispārējā stratēģija ir pareiza – patērētās pārtikas daudzums patiešām ir jāsamazina. Tomēr mēs nedrīkstam aizmirst par nepieciešamību uzraudzīt sabalansētu uzturu. Ilgstošs noteiktu uzturvielu trūkums organismā garantē vielmaiņas traucējumus, kas nākotnē tikai paātrinās nīstā liekā svara pieaugumu.
- Glābjot badu. Vēl nopietnāka kļūda ir pilnīgs ēdiena atteikums – tas ir, badošanās. Jums jāsaprot, ka tauku šūnas, kurām ir pilnībā atņemts uzturs, ir pakļautas vielmaiņas stresam, un tāpēc tūlīt pēc ēšanas atsākšanas tās sāk veidot "rezerves" dubultā ātrumā - ja pēkšņi izsalkums atkārtojas. Badošanās diezgan veiksmīgi tiek izmantota dažu slimību ārstēšanai, taču aptaukošanās to sarakstā nav iekļauta.
- Mono-diētas. Šāda veida diētas paredz 4-6 reizes dienā apēst 200-300 gramus kādu mazkaloriju produktu - ābolus, gurķus, zema tauku satura kefīru utt. Diemžēl tāda diēta nav piemērota ilgtspējīgai svara zaudēšanai to pašu iemeslu dēļ. kas bija norādīti abās rindkopās iepriekš. Mono-diētas ir ieteicamas kā vienas dienas badošanās diena pēc dažiem vienreizējiem "pārkāpumiem" - piemēram, pēc lielām Jaunā gada dzīrēm.
- Ūdens trūkums. Viskritiskākā kļūda, ko pieļauj sievietes, mēģinot zaudēt svaru, ir nedzert pietiekami daudz tīra ūdens. Brīvā šķidruma trūkums apgrūtina tauku nogulšņu sadalīšanu, kā rezultātā nav iespējams zaudēt svaru pat ar visstingrākajām diētām. Turklāt dažkārt pastāvīgu izsalkuma sajūtu izraisa tieši organisma atūdeņošanās, bet pēc dzeršanas režīma regulēšanas ātri pazūd nevaldāmā vēlme kaut ko "košļāt".
Tāpat jāatceras, ka dažkārt liekā svara pieaugumu izraisa endokrinoloģiskie traucējumi – īpaši menopauzes laikā vai pēc tās. Diētas vien nevar atrisināt šo problēmu. Šādā situācijā labāk konsultēties ar endokrinologu.
Atļautie produkti
Vispārīgie noteikumi efektīvai sieviešu svara zaudēšanas diētai ir šādi četri punkti:
- pilnībā likvidēt "tukšos" ogļhidrātus;
- samazināt tauku uzņemšanu līdz minimumam (bet neizslēdziet to pilnībā! );
- ēdienkartē jāiekļauj pietiekams daudzums olbaltumvielu pārtikas;
- Pārliecinieties, ka jūsu uzturs satur pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
Pamatojoties uz to, patēriņam ir atļauts izmantot šādus produktu un ēdienu veidus:
- Miltu izstrādājumi. Rudzu maize, kliju maize, pilngraudu produkti.
- Pirmā maltīte. Gavēņa dārzeņi - kāpostu zupa, biešu zupa, borščs, veģetārā okroshka.
- Gaļa un zivis. Visas zema tauku satura šķirnes, vārītas vai sautētas.
- Graudaugi. Pērļu mieži un griķi drupanu putru veidā.
- Dārzeņi. Jebkurš neapstrādāts, sautēts vai vārīts.
- Olas. Vārītas vai cieti vārītas, tvaika omletes.
- Piena. Zema tauku satura piens un kefīrs, zema tauku satura sieri un biezpiens, zema tauku satura skābs krējums, nesaldināts jogurts.
- Tauki. Augu eļļa un sviests traukos.
- Uzkodas. Salāti no neapstrādātiem vai vārītiem dārzeņiem ar nelielu daudzumu augu eļļas, jūras veltes.
- Mērces. Tomātu vai vāju sēņu.
- Deserts. Saldskābo šķirņu ogas un augļi, kompoti un želejas bez cukura.
- Dzērieni. Tēja un vāja kafija ar cukura aizstājējiem, mežrozīšu vai cigoriņu sakņu novārījums, tomātu sula, kompoti bez cukura.
Aizliegtie produkti
- Produkti, kas izgatavoti no pirmās un augstākās šķiras kviešu miltiem;
- Produkti no kārtainās mīklas un sviesta mīklas;
- pirmie ēdieni, pievienojot graudaugus (izņemot atļautos) un makaronus;
- visa trekna gaļa vai zivis - arī buljonu veidā;
- speķis, kulinārijas tauki;
- vārītas un kūpinātas desu šķirnes;
- zivju konservi eļļā;
- makaroni, manna, rīsi, pākšaugi;
- kartupeļi - ierobežoti;
- cepts piens, krējums, saldie jogurti;
- taukainas siera un biezpiena šķirnes jebkurā formā;
- treknu vai pikantu veidu mērces un uzkodas;
- rafinēts cukurs jebkurā formā, kakao;
- saldie augļi - banāni, vīnogas, rozīnes, dateles, vīģes.
Diēta
Visgrūtākais jautājums par svara zaudēšanu ir tas, cik reizes dienā vajadzētu ēst? Labākais variants: piecas reizes - trīs pamatēdienreizes un divas starpuzkodas, lai nomāktu pieaugošo izsalkuma sajūtu. Uzkodām jābūt pēc iespējas vieglākām – piemēram, ēdiet ābolu vai vārītu olu.
Diētas ēdienkartes paraugs nedēļai
pirmdiena
- Brokastis: dārzeņu kastrolis.
- Pusdienas: sēņu borščs, gaļas kukulis ar sautētiem burkāniem, augļu želeja.
- Vakariņas: burkānu un biezpiena kastrolis.
- Brokastis: vārītu biešu biezenis.
- Pusdienas: dārzeņu zupa, vārīta vista ar burkānu biezeni, augļu želeja.
- Vakariņas: veģetārietis Olivjē, kas garšots ar skābo krējumu.
- Brokastis: griķu biezputra ar nedaudz sviesta.
- Pusdienas: zaļo kāpostu zupa ar vārītu olu, sautēta gaļa ar zaļo zirnīšu piedevu, cepti āboli.
- Vakariņas: augļu salāti.
- Brokastis: cepta siļķe, vārīti kartupeļi
- Pusdienas: veģetārais borščs, sautētu biešu salāti, vārīta liellopa gaļas stroganovs.
- Vakariņas: cukini biezenis, vienas olas omlete.
- Brokastis: olu kultenis no vienas olas, dārzeņu salāti ar nelielu daudzumu skābā krējuma vai augu eļļas.
- Pusdienas: biešu zupa, sautēta gaļa ar neapstrādātiem dārzeņiem.
- Vakariņas: vārīta zivs, sautēti kāposti.
- Brokastis. grūbu putra ar nedaudz sviesta.
- Pusdienas: liess borščs vai zupa, vārīta gaļa, sautētu biešu salāti.
- Vakariņas: veģetārie kāpostu tīteņi.
svētdiena
- Brokastis: vinegrets ar nelielu daudzumu augu eļļas.
- Pusdienas: dārzeņu zupa, vārīta gaļa ar štovētiem kāpostiem.
- Vakariņas: vārīti kartupeļi un tvaika omlete.
Maizes dienas norma ir ne vairāk kā 150 grami.
Un vēl viena lieta - kā secinājums
Pareizi sastādīts uzturs nodrošina pārliecinošu un ilgtspējīgu svara zudumu, taču šāds svara zudums, visticamāk, notiks nevienmērīgi, ja diēta netiks papildināta ar individuāli izvēlētu fizisko vingrinājumu kompleksu.
Tas ir diezgan vienkārši izdarāms: jums vienkārši jāiegādājas kluba karte labam fitnesa centram un jāsazinās ar treneri-instruktoru, lai saņemtu atbilstošu padomu. Diētas un fitnesa kombinācija palīdzēs ātri sasniegt ideālu svaru un figūru – un vai tas nav tas, par ko sapņo katra sieviete?