Kā ātri zaudēt svaru, līdz 10 kg mēnesī? Kā zaudēt svaru kāzām vai klasesbiedru sanāksmei? Kā zaudēt svaru svešā ceļojumā? Kā zaudēt svaru pēc atvaļinājuma, piemēram, maternitāte?
Un pirms es vienmēr mēģināju atturēt cilvēkus. Jo Šajā svara zaudē Apvidū Un nav sliktākais, ja pēc sadalīšanās sākotnējam svaram jūs vienkārši pievienojat 3-4 kilogramus. Sliktāk būs, ja kuņģa gastrīts vai peptiska čūla attīstās no bada.
Bet cilvēki turpina lūgt, kā ātri zaudēt svaru un, negaidot ārsta padomu, izmanto amatieru padomus. Un tas gāja - no rītdienas mēs neēdam neko miltu, neko tauku, saldu. Desa un pelmeņi nevar būt, majonēze nav iespējama, pēc pulksten 18: 00 jūs nevarat ēst! Un velosipēds vai skriešana, lai tas būtu elpas un sviedru trūkums . . .
Bet mūsu ķermenis vienkārši nevēlas tērēt taukus. Tikai pēc lielas vajadzības. Ja darbības, kuras mēs viņam uzliekam, ievērojami pārsniedz mūsu redzēto mērķi, viņš nekad netērēs krājumus. Viņš noorganizēs tantrumu, ieslēgs nepanesamu izsalkumu, padarīs mūsu eksistenci nepanesamu, samazinātu enerģijas patēriņu un darīs visus mūsu centienus, lai netraucētu, nonāktu depresijā un izraisītu sabrukumu. Un tālāk ar bailēm mēs ilgi tiksim sāpīgi reģistrēti ēdienā, tikai runājot, bieži vien ir daudz. Runājot par samazinātu enerģijas patēriņu, tas neizbēgami izraisīs svara pieaugumu. Mūsu pašnovērtējums samazināsies. Mēs uzskatīsim sevi par mīkstiem, nav piemērotu zaudētāju. Un tā tālāk . . .
Tāpēc no paša sākuma viss ir jādara pareizi, lai zaudētu svaru.
Sākumā mēs definēsim koncepciju - ko nozīmē ātri zaudēt svaru?
Lai zaudētu svaru apmēram 4-6 kilogramus, ir nepieciešams ātri zaudēt svaru īsā laikā, 2-4 nedēļās. Tiek pieņemts, ka cilvēkam ir ievērojama vajadzība zaudēt svaru noteiktā periodā, konkrētam notikumam. Pasākumiem ir ļoti daudz iespēju. Sākot no Jaungada ballītes līdz kāzām, jūsu vai labākajam draugam ārvalstu tūristu braucieniem, klasesbiedru sanāksmēm, nodarbinātība, lomas paraugi utt. Citiem vārdiem sakot, mērķis zaudēt svaru nav specifisks nekur citur. Mēs zinām, kāpēc mums ir jāzaudē svars, cik daudz un par kādu laiku. Atliek tikai uzzināt, kā zaudēt svaru.
Kā ātri zaudēt svaru? Cik tas ir īsts?
Savā praksē es uzkrāju diezgan daudz novērojumu, kad cilvēki mēnesī ir zaudējuši 5-6 un pat 8 kilogramus. Un viņi vienlaikus jutās diezgan ērti. Šis teksts, starp citu, daudzējādā ziņā ir manu pacientu pieredzes vispārinājums.
Bet, draugi, ne desmit, ne piecpadsmit kilogramus nevar nomest divu nedēļu laikā. Un jums pat nevajadzētu izmēģināt. Zemāk norādītie padomi ir piemēroti jums tikai tad, ja pielāgojat uzdevumu un nosakāt sev patieso mērķi.
Mūsu ātrā svara zaudēšanas stratēģija
Lai zaudētu svaru, mums ir jāmudina mūsu ķermenis tērēt savus taukus. Un jūs zināt, ka ir situāciju kopums, kad viņš ar lielu prieku pavada rezerves. Piemēram, no rīta es gribu ēst daudz mazāk nekā vakarā. Tas notiek tāpēc, ka dienas pirmajā pusē mūsu ķermenis, ņemot vērā bioritmu, bija orientēts uz uzturu rezervēs un vakarā, tieši pretēji, papildināt rezerves. Pavasarī zaudē svaru daudz labāk nekā rudenī. Sievietes cikla pirmajā fāzē zaudē svaru vieglāk nekā otrajā. Iemesls ir tas pats - sezonas un mēneša bioritmi.
Tauku enerģiju pasniedz ar vidējas intensitātes slodzēm, piemēram, labsajūtas staigāšanai. Kamēr ar intensīvu skriešanu mūsu ķermenis galvenokārt patērē ogļhidrātu piegādi, starp citu, ļoti pieticīgu, ko var papildināt tikai no pārtikas. Tāpēc, ņemot vērā vidējas intensitātes slodzes fona, mēs bieži pamanām apetītes samazināšanos, savukārt pēc intensīvām slodzēm apetīte palielinās.
No taukiem iegūto enerģiju atbalsta arī mūsu muskuļu tonuss. Mēs varam teikt, ka, jo augstāks ir mūsu tonis, jo labāk tauki deg. Tona palielināšanās ir raksturīga, ja mēs esam aizņemti ar interesantu lietu, mums ir labs garastāvoklis, ja mēs darām kaut ko tādu, kas tuvāk mums paredzētajam mērķim. Visām šīm situācijām ir raksturīga apetītes samazināšanās. Viss ir pareizi, nav īpašas vajadzības pēc pārtikas, ja mūsu ķermenis iegūst enerģiju no taukiem. Daudzas sievietes atzīmē apetītes samazināšanos uz mīlestības un laipnības fona.
Un, ja jūsu svara zaudēšanas mērķis jums ir patiešām nozīmīgs, tas noteikti izraisīs toņu palielināšanos, mainīs apmaiņu pret dominējošo tauku patēriņu un atvieglos vēlamo uzturu atbilstību. Ļoti vienkāršs veids, kā zaudēt svaru un saglabāt paaugstinātu toni, tas ir dziedinoši staigāšana un toniz vingrinājumi.
Otrais ļoti svarīgais stratēģiskais brīdis, kad zaudē svaru (nozīmīgi, iespējams, tas ir pat pirmais), tas ir interese par viņa ķermeni, rūpējoties par to. Mainīt akcentus. Ja katru reizi, kad jūs piespiedāt savu ķermeni zaudēt svaru, pakļaujot to vardarbībai, tagad jums vienkārši jāpalīdz savam ķermenim zaudēt papildu mārciņas. Ķermenis ne mazāk kā mūsējais vēlas būt vesels tievs un pievilcīgs. Bet viņš neplāno pārāk daudz ciest. Mūsu svara zaudēšanas laikā ķermenim vajadzētu justies labi. Un šeit mūsu novērojums noderēs. Ja mēs jūtamies ērti, izturības pieaugums, labs garastāvoklis, mēs jūtamies viegli, ja mūsu apetīte ir viegli kontrolējama un apmierināta ar nelielu daudzumu pārtikas, tad mēs visu darām pareizi. Ja mēs jūtam spēka, vājuma un bada sabrukumu, kas drīz kļūs nepanesams, tad mēs atkal gājām pāri nūjai un pārgājām no sadarbības ar ķermeni uz vardarbību.
Un vēl viens svarīgs stratēģiskais brīdis. Lielākā daļa zaudētās svara metodes, jo galvenais efekts liecina par uzturu. Izmantojot mūsu pieeju, pārtika, visticamāk, būs atbalsta faktors. Ķermenis nevar iegūt visu nepieciešamo tās dzīvībai. Mums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ērts daudzums ogļhidrātu (smadzenes galvenokārt ēd glikozi), vitamīnus, minerālvielas un mikroelementi. Jūs to visu varat ņemt tikai no ēdiena.
Tātad, ķermenis tērē taukus, iegūst enerģiju no taukiem, un mēs tam piešķiram tieši tik daudz pārtikas, lai viņš nejutu olbaltumvielu, vitamīnu un citu lietu trūkumu. Tā kā, ja trūkst, mēs nekavējoties izjutīsim diskomfortu. Un, ja mūsu ķermenis nespēj pārvarēt šo deficītu, tas, visticamāk, pārtrauks tauku patēriņu un prasīs pārtiku.
Mūsu svara zaudēšanas taktika
Mūsu galvenā taktiskā tehnika ir kombinēta trīsvienība. Salīdzinoši runājot, ietekme, kas palīdz zaudēt svaru nedēļā, attiecas uz psiholoģijas un attieksmes jomu, vai uz motorisko aktivitāti, vai uz uzturu. Mēs visas šīs ietekmes izmantojam kopā. Tā kā ar kombinētu lietošanu šīs ietekmes uzlabo un atbalsta viena otru. Pastaigas samazina apetīti. Neveiksmīgs viegls ēdiens palīdz labi gulēt. Pilns miegs veicina labu garastāvokli un palielina toni. Ar labu pozitīvu garastāvokli apetīte tiek kontrolēta daudz labāk nekā ar sliktu. Mums kā nomierinošam šķirojumam ir nepieciešams mazāk pārtikas. Un tā tālāk.
Doma ir materiāls
Ja mēs redzam mērķi ātri zaudēt svaru un pāriet uz to, mūsu ķermenis piepilda mūs ar enerģiju, kas tiek ņemta no rezervēm. Patiesībā viņš izveidoja šīs rezerves, atvēlēja šo enerģiju, uzskatot, ka kādu dienu mēs būsim patiešām noderīgi. Vīzija par mērķi zaudēt svaru nedēļā tonizē cilvēku, palielina adrenalīna un norepinefrīna aktivitāti. Un šie hormoni tieši izraisa tauku sadalījumu un enerģijas izdalīšanos no rezervēm asinīs.
Mums tiešām nedēļā ir ātri jāzaudē svars. Mums vienkārši jāzaudē svars divu nedēļu laikā un jāsver trīs līdz četri kilogrami mazāk. Mēs to pilnībā apzināmies. Mēs arī zinām, ka, ja jūs darāt visu pareizi, mūsu mērķis ir diezgan sasniedzams. Mēs skaidri redzam savu mērķi ātri zaudēt svaru un skaidri redzēt maršrutu, pa kuru mēs pārvietosimies. Mēs esam radoša stāvoklī. Un viss, kas no mums tiek prasīts, ir, lai atbalstītu stāvokli.
Un tam ir vairāki triki:
Pēc iespējas biežāk atgrieziet savas domas par savu mērķi, lai zaudētu 2-3 kg. Iedomājieties pēc iespējas skaidrāk visas priekšrocības, kuras jūs saņemsit. Jo skaidrāk jūs redzat sevi, jo atbilstošāks ir jūsu mērķis, jo aktīvāk visas tauku iegūšanas sistēmas no depo. Un attiecīgi, jo ātrāk un ērtāk jūs zaudējat svaru.
Vizualizācijas piemiņas zīmes palīdz atcerēties mērķi. Tas var būt elegants apģērbs, kas jums tagad nav pietiekams, bet, zaudējot 20 kg, tas būs taisnīgi. Ļaujiet šim apģērbam karāties ievērojamā vietā. Var būt fotogrāfija, kurā esat slaidāks un jaunāks. Pēc pāris nedēļām jūs varat tuvināties šim attēlam. Tas arī palīdz saglabāt dienasgrāmatu, kur jūs pierakstāt savas jūtas.
Jums būs daudz vieglāk zaudēt svaru, ja atrodaties atvaļinājumā, un jums nav ļoti daudz citu lietu un rūpes.
Motora aktivitāte svara zaudēšanai
Arī šeit jums ir jānovirza akcenti. Mums ir nepieciešams apmācība ne tik daudz tieša tauku patēriņa patēriņam, cik muskuļu pārnešana aktīvā stāvoklī, paaugstināta tonusa stāvoklī. Un šajā stāvoklī parasti ar motora atpūtu muskuļi tērēs vairāk tauku.
Tāpēc, ja jūs neesat maratons, ja vakar vai dienu pirms vakardienas jūs neveicāt skrējienus pusstundu - stundu dienā, aizmirstiet par skriešanu kopumā. Viņš noteikti mums nav piemērots. Mums, zaudējot svaru, vislabāk ir tonizējošie vingrinājumi, veselīga staigāšana pa ielu, parkā vai uz skrejceliņa. Vai līdzīga veida kravas - peldēšana, slēpošanas un velosipēdu pastaigas, vingrinājumi ar velosipēdu.
Vissvarīgākais nosacījums ir tāds, ka jūsu signālam pēc apmācības vajadzētu būt lielākam nekā iepriekš. Kravai vajadzētu jūs uzmundrināt, nevis riepa. Viņai nevajadzētu nēsāt diskomfortu.
Tas ir optimāli, ja šajā periodā jūs ieslēdzat divus treniņus dienā, kas ilgst 25-60 minūtes. Slodzes intensitāte palīdzēs izvēlēties trīs vienkāršus testus:
- Kravas laikā jums vajadzētu būt pietiekami daudz elpas, lai atbalstītu vienkāršu sarunu
- Pēc apmēram 20 minūtēm no kravas sākuma jums vajadzētu justies pietiekami pietiekami, lai, ja jums vēl stundu jānotiek šajā tempā
- Pulsam slodzes augstumā nevajadzētu būt vairāk par 100–110 sitieniem minūtē. Elpošanai vajadzētu būt ne vairāk kā 18-20 minūtē.
Tagad pārtika
Skatiet, kas izrādās. Izmantojot iesaistīšanās sajūtu (mums tikai divu nedēļu laikā jāsver par 4 kg mazāk! ), Izmantojot īpašu izvēlēto tonizējošo slodzi, cik vien iespējams, stimulēja tauku patēriņu, pārslēdzot ķermeni uz uzturu rezervēs. Un tagad dabiskākajā veidā ir samazinājusies vajadzība pēc pārtikas. Mūsu apetīte ir samazinājusies. Mēs to jūtam. Mēs vēlamies ēst mazāk, ēdam ātrāk, labāk kontrolēt sevi ēdienreizēs, mums ir nepieciešami mazāk labumu.
Diētā, lai ātri zaudētu svaru, mēs izmantosim vienu no trim programmām:
Programma ātrai svara zaudēšanai - "intuitīva"
Neviens, izņemot to, jūs nezināt, cik daudz enerģijas jums jāsaņem pārtikas veidā. Viss būs atkarīgs no tā, cik daudz enerģijas jūs varat iegūt no taukiem. Un tas, savukārt, būs atkarīgs no tā, cik daudz jūs esat iesaistīts procesā, cik daudz jums ir jāzaudē svars, kāds ir jūsu tonis un kāda ir jūsu motora darbība. Jūs varat noteikt savu vajadzību pēc ēdiena, to izjutot. Un ko tas jums izdotos, izmantojiet šādus padomus:
- Mēs cenšamies ēst pēc iespējas mazāk tauku un cukuru. Ir pierādīts, ka, ja olbaltumvielas un sarežģīti ogļhidrāti dominē pārtikā, mēs iegūstam maksimālu iespējamo sāta efektu ar minimālu kaloriju daudzumu. Ja neticat, šeit ir vienkāršs piemērs jums. Sagrieztās maizes šķēle un puse ar zemu tauku biezeni, tas ir apmēram 150 kalorijas, tas ir, tāpat kā vienā ēdamkarotē augu eļļas (100% augu tauku). Salīdziniet šo produktu apmierinātību. Tajā pašā laikā mēs atturamies no aizliegumiem. Tauki un saldie kārumi, ja nepieciešams, pēc galvenā ēdiena ēdiet nelielos daudzumos, kad mēs jau esam pilni.
- Mēs cenšamies ēst tikpat maz, cik mēs ļauj mums panākt komforta sajūtu, un nekādā gadījumā mēs neuzliekam diētu grūtāku.
- Vēlams, lai dienā būtu vismaz 4-5 ēdienreizes. Nebaidieties ieslēgt vieglas uzkodas. Piemēram, tā pati sagrieztās bulciņas šķēle, zema tauku biezpiens, nesaldināta tēja vai kafija ar pienu. Vai divu olu olbaltumvielu olbaltumvielu omlete, kliju bulciņa, tēja.
- Mēs pievēršam uzmanību pārtikai, mēģinām izmēģināt katru gabalu, noķert visas smalkās produkta gaumes. Tas ļaus mums ēst lēnām un ēst mazāku daudzumu pārtikas.
- Mēs glabājam pārtikas dienasgrāmatu. Šī disciplīna un ļauj jums identificēt svarīgus modeļus mums.
- Mēs ļoti uzmanīgi un pakāpeniski ieviešam visus ierobežojumus. Pirmajās pāris dienās labāk ir ierobežot centienus novērot vienkāršu zemu tauku uzturu ar iespējamu cukuru ierobežojumu. Un tikai no trešās vai ceturtās dienas, lai ierobežotu sarežģītu ogļhidrātu patēriņu.
- Vienkāršākais veids, kā samazināt pārtikas patēriņu vakarā, nav baidīt sevi ar dažādiem pantiem, piemēram, "nevis pēc pulksten 18: 00", bet gan pēc nelielām vakariņām atļaut vēl vienu maltīti. Piemērots ir glāze kefīra ar pāris karotēm ar musli vai zemu tauku gaļas gabalu ar maizi un dārzeņiem.
Apetīte vakarā palīdz samazināt pastaigu, masāžu vai vannu. Tas ir, viss, kas samazina pārmērīgu stresu, satraukumu, nomierina un saskaņo mūsu psiho emocionālo sfēru.
Ir ļoti ērti novērot intuitīvu programmu, ja jūs varat ēst ēdienu darbā, kuru pagatavojāt mājās un paņēmis sev līdzi. Vai arī, ja jūs izvēlējāties atvaļinājumu un vispār neejat uz darbu. Ja jūs strādājat birojā un maksimums, ko varat atļauties darba vietā, tie ir dzērieni, tad tas jums būs ērtāk: