Ko nedrīkst ēst, zaudējot svaru, novājēšanas līdzekļu saraksts, veselīgas diētas ēdienkarte nedēļu un mēnesi - uzziniet šeit un kļūsiet vēl skaistāka.
Skaistumam ir nepieciešami upuri, taču jūs ne vienmēr vēlaties tos upurēt. Svara zaudēšanas pārtikas pamati ir dzīvesveids, nevis vienreizējs pasākums. Šodien ir kefīra diena, un rīt - pusotra pinte vienā sēdē - tas nav labi. Ķermenis uztver diētas uztveri kā personisku apvainojumu, atturēšanās dienās uzkrājot tauku rezerves.
Labas uztura principi
Laba pārtika vienmēr ir dažāda. Mono-diētas ir piemērotas tikai īslaicīgai lietošanai - ne ilgāk kā nedēļu, un pēc tam, ja jums patiešām ir nepieciešams ātri zaudēt svaru.
Veselīga ēšana nav iespējama bez augļiem un dārzeņiem. Zinātnieki nesen ieteica palielināt uzņemto daudzumu 2–4 reizes, jo cilvēks ēd pārāk daudz neveselīgu pārtikas produktu.
Kā ēst, lai zaudētu svaru? Daļēja. 4-6 reizes dienā - pārtika ir noderīgāka nekā divas reizes un daudz. Labāk ir sadalīt porcijas mazās daļās, tad ķermenis sapratīs, ka to regulāri baro, un neuzkrās liekos taukus.
Kā sākt ēst pareizi? Izveidojiet zelta likumu - dzeriet ūdeni 30 minūtes pirms ēdienreizes vai 30 minūtes pēc tās. Tas izslāpēs bada sajūtu, jūs automātiski pārslēgsieties uz mazākām porcijām un tajā pašā laikā attīrīsit toksīnu ķermeni.
Pareizie svara zaudēšanas produkti
Graudaugi graudaugu veidā palīdz gremošanas traktam darboties labāk, piesātināties, tajos ir maz kaloriju. Priekšroka dodama rīsiem, griķiem, auzu pārslām, pērļu miežu biezputrai.
Āboli - tiek izmantoti ķermeņa attīrīšanai no toksīniem, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un bagātīgs vitamīnu sastāvs.
Zivis (īpaši taukainas okeāna zivju šķirnes: lasis, lasis, forele). Iekrauts ar anti-novecošanās antioksidantiem, palīdz smadzenēm darboties un viegli uzsūcas.
Zemenes un citas ogas izmanto kā tīrīšanas līdzekli no kaitīgām vielām. Iekļaujiet tos diētā svara zaudēšanai. Zemenēs ir par 3-5 vairāk C vitamīna nekā citronā, un vairāk dzelzs nekā ābolos.
Ķiploki ir pazīstami ar to, ka tie retina asinis un liek tām straujāk plūst, tas ir, uzlabo asins plūsmu. No tā šūnas ātri tiek piesātinātas ar barības vielām.
Burkāni ir noderīgi ādai un acīm. Ir smalkums: burkāni tiek ēst tikai ar taukiem (piemēram, sviestu vai krējumu). Beta-karotīns ar taukiem lieliski uzsūcas, bet ne bez tiem.
Labs uzturs: laiks ēst
Ja vēlaties zaudēt svaru, neizsalkuši, izveidojiet plānu, kad un ko ēst. Tas palīdzēs jums panākt maltīšu regularitāti un sadalīt saprātīgas porcijas visas dienas garumā. Sakiet nē sausām sviestmaizēm un haotiskām uzkodām, atrodoties ceļā.
Katram grafiks ir atšķirīgs, tāpēc nav prātīgi ieteikt visiem ēst vienlaicīgi. Un tomēr sistēmu var ieplānot, lai sniegtu jums maksimālu komfortu.
Ēd pusstundu vai stundu pēc pamošanās. Šajā laikā gremošanas traktam būs laiks sākt, ēdiens viegli uzsūcas.
Starp ēdienreizēm veiciet 3-4 stundu pārtraukumus.
Neēdiet 3 stundas pirms gulētiešanas, it īpaši, ja jums ir vakara treniņš. Labāk dzert ūdeni vai sulu bez cukura.
Izdaliet maksimālo kaloriju daudzumu dienas pirmajā pusē, otrajā pusē plānojiet vieglāku diētu.
Gados vecākiem un novājinātiem cilvēkiem pēc operācijām ieteicams ēst vismaz 4 reizes dienā, pusdienās izmantot vairāk nekā trešdaļu kaloriju, vakariņās - līdz 15%.
Ko nedrīkst ēst, zaudējot svaru
Visi zina šo sarakstu, taču ne visi ir gatavi tam sekot. Kūkas, saldumi ar cukuru un miltiem, kūpināti, cepti, pikanti ir tabu svara zaudēšanai. Šie ēdieni izraisa jūsu apetīti, jūs vēlaties ēst vairāk, un mēs nerunājam par vairāk grafiku. Lai uzturētos veselīga uztura ietvaros, nav nepieciešams ķircināt garšas kārpiņas ar nevajadzīgām "uzkodām". Jo mazāk garšvielu traukā, jo mazāk jūs to ēdīsit un nenoslogosiet ķermeni.
Pareiza uzturs, diēta
Brokastu pārslas bez sāls, tvaicēti, vārīti, cepti dārzeņi, vārīta gaļa, kas nav cepta (bez kraukšķīgas! ) - kas padarīs vidukli plānu, ādu tīru un pašcieņu - augstu.
Kas vēl ir novājēšanas produktu sarakstā:
- Zaļie un salāti.
- Cepamie produkti bez cukura (diētiskie cepumi).
- Fermentēti piena produkti ar nulles vai 1% tauku saturu.
- Tēja bez cukura.
- Dārzeņu zupas un buljoni.
Tas ir laba uztura pamats. Ja katru dienu veicat šādu diētu, diētas nav nepieciešamas.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai: izvēlne
Ir simtiem diētu veidu. Lai atrastu savu, definējiet produktu klāstu, kas jums kļūs par prieku, nevis par ellišķām mokām. Pamatojoties uz tiem, izveidojiet nedēļas diētu. Produktiem vajadzētu būt noderīgiem, kā mēs to iepriekš apspriedām. Mēs piedāvājam svara zaudēšanas izvēlnes versiju, kuras pamatā ir biezpiens.
Biezpienu lieto uzturā tiem, kuriem ir aptaukošanās:
- zaudē svaru tajā,
- to ir viegli sagremot,
- labi piesātinās,
- palīdz stiprināt matus, zobus un nagus.
Biezpienam pievieno sezonas augļus un dārzeņus, izņemot vīnogas (tajās ir pārāk daudz kaloriju).
Biezpiena diēta 3 dienas
Izmantojiet tikai svaigu un kvalitatīvu mājas biezpienu. Šis ir galvenais ēdiens, ko ēd bez cukura (to nevar tik ļoti apgūt). Starp biezpiena ēdienreizēm ēd gurķi, apelsīnu un citus veselīgus dārzeņus un augļus. No dzērieniem - svaigi spiesta sula (bet ne tukšā dūšā) un minerālūdens bez gāzes, tēja un kafija bez cukura.
Lietojot šādu diētu, jūs varat zaudēt 3-5 kg nedēļā. Un, ja jums ir paveicies, pat vairāk.
Veselīga uztura izvēlne nedēļai
- Brokastis - biezputra ar vārītiem dārzeņiem. Putra jāmaina ik pēc divām dienām: auzu pārslas - mieži-rīsi.
- Pēcpusdienas uzkodas. Biezpiens bez cukura, zaļumi.
- Pusdienas. Vārīta vistas krūtiņa, svaigu dārzeņu salāti ar karoti olīveļļas.
- Pēcpusdienas uzkodas (pēc 3 stundām). Salāti no svaigiem vai sautētiem dārzeņiem bez garšvielām. 2-3 cepumi bez cukura.
- Vakariņas. Neliela daļa okeāna zivju, kefīrs.
Starp ēdienreizēm dzeriet zaļo tēju, tīru ūdeni, minerālūdeni. Šī 7 dienu ēdienkarte palīdzēs zaudēt svaru no 5 līdz 8 kg.
Veselīga uztura izvēlne mēnesi
Izslēdzot tikai neveselīgu pārtiku, iekļaujot ēdienkartē attīrītu ūdeni un ēdot daļēji, jūs jau sasniegsiet lieliskus rezultātus. Ja jūs izvēlaties pareizo izvēlni svara zaudēšanai, efekts palielināsies vēl par 2-3 kilogramiem.
Izsekojiet kalorijas. Cilvēki, kuri ir samazinājuši diētu tikai par 300 kalorijām dienā, zaudē svaru līdz 13 kg gadā. Pietiek ievērot pareizas uztura grafiku.
Kā izveidot izvēlni mēnesim?
Izvēlieties 3-4 graudaugu veidus, kurus no rīta izmantojat graudaugiem (izslēdziet mannu). Tas ir līdzsvarotākais uzturs svara zaudēšanai.
Izvēlieties sezonas dārzeņus - siltumnīcas dārzeņi ir labāki, jo tie var būt nitrāti. Nopērciet tirgū nepieciešamos produktus no vecmāmiņām: bietes, burkāni, kartupeļi - tie pilnīgi atšķiras no lielveikalos nopērkamajiem.
Izgrieziet cukuru no diētas - pavisam! Un sagrieziet sāls daudzumu uz pusēm. Tas vien palīdzēs zaudēt papildu centimetrus no vidukļa un gurniem.
Izvēlieties dzeramo dzērienu kopu: tēju, kafiju, attīrītu ūdeni. Kafija - ne vairāk kā 2-3 tases dienā, vēlams zaļā tēja.
Pareizais uzturs svara zaudēšanai ir zivju un gaļas ēdieni. Tos gatavo 2 reizes nedēļā, ēd mazās porcijās un tikai vārīt, cept vai tvaicēt.
Neaizmirstiet par svara zaudēšanas pārtikas produktiem, piemēram, sīpoliem, ķiplokiem, baziliku. Pievienojiet tos salātiem un graudaugiem. Tas palīdzēs ķermenim ātri izkraut no liekā.
Kādus augļus jūs varat ēst, zaudējot svaru? Viņiem vajadzētu būt divām galvenajām īpašībām: mazkaloriju saturam un vieglai ķermeņa absorbcijai. Un gandrīz katrs auglis ir bagāts ar vitamīniem. Ļoti labi ikdienas ēdienkartē ir apelsīns, kivi, citrons, ķirsis.
Svara zaudēšanas uztura sistēmas
Uztura izvēlne svara zaudēšanai tiek veidota pēc gastroenterologa vai dietologa ieteikuma. Tas ļaus saprātīgi un savlaicīgi pielāgot uzturu.
Veģetārisms - bez gaļas, bet vegāniem - zivis, piens un sviests. Izmantojot šādu sistēmu, viņi ātri zaudē svaru, tomēr pirmajā mēnesī slikta pašsajūta var būt jūtama toksīnu dēļ, kas iziet no ķermeņa. Gaļas olbaltumvielas jāaizstāj ar sojas olbaltumvielām, pretējā gadījumā šūnām nebūs materiāla, ko veidot. Šī veselīgā ikdienas diēta kļūst par dzīvesveidu ar pienācīgu rūpību.
Atsevišķas maltītes - olbaltumvielas un ogļhidrātus ēdiet atsevišķi, nevis kopā. Nekombinējiet olbaltumvielas un taukus, skābos augļus un cieti saturošus dārzeņus. Nav alkohola un vismaz sāls. Lieliska diēta svara zaudēšanai tomēr nav piemērota tiem, kam ir kuņģa čūlas un diabēts.
Maltītes 4 stundas pirms gulētiešanas. Neēst pēc pulksten 18 ir grūti, bet iespējams. Izmantojot šādu sistēmu, pat ļoti resni cilvēki zaudē 8-10 kg 1-1, 5 mēnešu laikā. Drīz šāda sistēma kļūst par ieradumu, un ķermenis naktī vairs neprasa ēdienu. Bet jūs varat dzert ūdeni.
Veselīga pārtika vīriešiem un sievietēm - atšķirība ēdienkartē
Galvenā atšķirība ir kaloriju skaits. Ja sievietei, zaudējot svaru, viņiem vajag vismaz 1500, tad vīrietim - vismaz 2500 dienā.
Sievietēm ir mazāka muskuļu masa, kas nozīmē, ka tām vajag mazāk olbaltumvielu nekā vīriešiem. Līdz 45 gadu vecumam situācija ir mainījusies: vīriešiem jāsamazina sarkanās gaļas un it īpaši desu ar garšvielām daudzums. Bet sievietēm vajag vairāk dabīgu gaļas produktu - to prasa palielināts estrogēna daudzums un vajadzība pēc dzelzs, kas atrodas gaļā.
E vitamīns, minerālvielas selēns un cinks ir tie, kas jāiekļauj cilvēka uzturā pēc 35. Šādu mikroelementu ir daudz jūras veltēs, it īpaši austeres.
Sievietēm vajadzētu dot priekšroku ēdienkartei ar vitamīniem A, B6, E, folskābi. Tie satur pākšaugus, graudaugus, ingveru.
Veselīgai ēdienkartei ir nepieciešama saprātīga pieeja, regularitāte un skaidrs mērķis. Tad jums izdosies.