Diētiskās receptes svara zaudēšanai

24 Novembrī 2025

Lai zaudētu svaru, jums nav jāēd neraudzēta vārīta krūts gaļa un dārzeņi. Ir daudz gardu diētisko ēdienu, kas ļauj vienkārši dažādot diētu un padarīt maltītes ne tikai veselīgas, bet arī garšīgas. Daudzveidīgas diētisko desertu, zupu un salātu receptes palīdzēs zaudēt svaru (vai nepieņemties svarā), neizjūtot pastāvīgu izsalkuma sajūtu.

Vispārīgi noteikumi diētisko ēdienu pagatavošanai

Plānojot ēdienkarti, priekšroka tiek dota dārzeņiem un proteīna produktiem. Otrajā vietā ir graudaugu putras un augļi, taču tajos ir vairāk ogļhidrātu, tāpēc patēriņš būs jāierobežo.

Mazkaloriju pārtiku gatavo no:

jūras veltes;
zivis;
nesaldināts jogurts;
liellopu gaļa;
putni;
zema tauku satura biezpiens;
olas ar mēru.

Maiga termiskā apstrāde palīdz saglabāt uzturvielas traukos un veicina svara zudumu. Tas ietver:

cepšana;
ēdiena gatavošana;
sautēšana.

Neaizstājams palīgs ir multivarka. Pateicoties lielam skaitam režīmu, ierīcē ir viegli pagatavot diētiskos ēdienus.

Ēdienu gatavošanai cepeškrāsnī izmantojiet:

cepšanas piedurkne;
dažādas veidnes;
folija;
panna

Svarīgi noteikumi:

Izmantojiet minimālu tauku daudzumu. Jāatceras, ka tikai viena karote eļļas satur 120 kcal. Tas ir 15% no cilvēka nepieciešamās vidējās dienas enerģijas vērtības.
Nekādā veidā nelietojiet daudz cukura. Kārumos ir daudz kaloriju un tie maina glikozes līmeni. Uzkodas ar saldumiem izraisa pēkšņu, intensīvu izsalkumu. Lai saldinātu ēdienu, vienkārši pievienojiet ogas vai augļus cukura vietā.
Ciete un kviešu milti ietekmē svaru. Zaudējot svaru, drīkst ēst no auzu pārslām, rudziem, pilngraudu miltiem, klijām gatavotus maizes izstrādājumus, bet ar mēru.

Diētas pamatā ir kaloriju samazināšana un uzturvielu saglabāšana pārtikā. Sastādot uztura ēdienkarti, jūs nevarat iet uz ārkārtējiem pasākumiem, pilnībā izslēdzot taukus un ogļhidrātus. Tie ir pareizi jāierobežo.

Pārtikas uzņemšanas biežums un sistemātiskums

Lai saglabātu ķermeņa svaru un nodrošinātu normālu zarnu darbību, jums būs jāēd 5-6 reizes dienā. Galvenais ir tas, ka kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt ikdienas nepieciešamību.

Jūs nevarat ēst "uzkodas" ar maizītēm, saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem. Tā kā tie sastāv no “ātriem”, uzreiz sagremojamiem ogļhidrātiem, kas sniedz sāta sajūtu uzreiz pēc ēšanas, bet drīz vien atgriežas izsalkums.

Plānojot ēdienkarti, nevajadzētu atstāt novārtā ēdienu garšu. Svara zaudēšanai nevajadzētu būt mocībām, pretējā gadījumā psiholoģiski būs neiespējami ievērot diētu. Jums jārūpējas ne tikai par ēdiena labvēlīgajām īpašībām, bet arī par garšu.

Kā aizstāt augstas kaloritātes pārtiku

Visas diētas ir vērstas uz ķermeņa svara samazināšanu. Tāpēc bieži tiek ieteikts intensīvi samazināt un dažos gadījumos pilnībā izslēgt vienkāršos ogļhidrātus no ēdienkartes. Pirmkārt, tas ir cukurs, ko viegli aizstāt ar saldinātājiem.

Atšķirība starp saldinātājiem:

	Saldinātāji
Tips	dabisks	intensīva
Produkts	"Augļu cukurs" un fruktoze	Stēvija, sukraloze.
Dalība vielmaiņā	pieņemt	nepieņem
Vērtība	ir enerģētiskā vērtība	nav enerģētiskās vērtības
Saldums salīdzinājumā ar cukuru	1,5 reizes vairāk	200 reizes vairāk
Glikēmiskais indekss	19 (zema vērtība norāda, ka patēriņš krasi nepalielina cukura līmeni asinīs)	0 (absolūti nepalielina cukura līmeni un to pilnībā izvada organisms).

Otrajā vietā kā kaitīgi produkti ir majonēze. Tam ir augsts tauku saturs, daudz kaloriju un sāls, kas noved pie pārēšanās.

Nekaitējot savai figūrai, nedēļā var patērēt tikai ēdamkaroti produkta. Šo nosacījumu daudziem ir ļoti grūti izpildīt, tāpēc jums būs jāatrod cienīgs aizstājējs, kas nesabojās ēdienu garšu.

Ko izslēgt

Daudzi cilvēki pieļauj nopietnas kļūdas, ievērojot diētu, ēdot neveselīgu pārtiku. Ir nepieciešams pilnībā izslēgt:

skābās ogas un augļi. Tie ietver dzērvenes, ābolus un jāņogas. Tie ražo kuņģa sulu, kas stimulē apetīti. Tos vislabāk aizstāt ar banāniem, hurma, kivi vai ķiršiem;
cepetis. Jebkura cepta pārtika ir daudz kaloriju un ir kontrindicēta diētas laikā;
bagātīgas zupas. Tie stimulē ātru apetītes atgriešanos. Šādu ēdienu labāk aizstāt ar liesu dārzeņu vai sēņu zupu;
marinēti produkti. Tie stimulē un izraisa apetīti. Sastāvā iekļautais sāls aiztur šķidrumu un izraisa tūsku un lieko svaru;
pikanti ēdieni. Tie palīdz sasildīt ķermeni, stimulē un palielina asinsriti. Ar zaļumiem var viegli aizstāt karstās garšvielas. Izmantojiet svaigu vai žāvētu. Oregano, dilles, cilantro, pētersīļi, baziliks ir lieliski piemēroti;
krekeri, čipsi. Tie ir viskaitīgākie no visiem produktiem. Tie nesatur absolūti nekādus noderīgus elementus. Ja nevēlaties atteikties no iecienītākās delikateses, varat mājās pagatavot veselīgu, mājās gatavotu krekeru un čipsu ekvivalentu;
vārīti dārzeņi zaudē gandrīz visas uzturvielas un kļūst nederīgs;
Saldā soda nenāk par labu ķermenim. Tas ir piepildīts ar tukšām kalorijām un taukiem, kas piesaista papildu mārciņas;
sviests. Tas ir nepieciešams ķermenim minimālos daudzumos, taču to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot;
bagātīgs krējums, konditorejas izstrādājumi. Augsts kaloriju saturs nepalīdz zaudēt svaru.

Ja jūs patiešām vēlaties baudīt konditorejas izstrādājumus, varat sagatavot savus uztura variantus, kas neietver miltus.

Kā izveidot svara zaudēšanas ēdienkarti dienai un nedēļai

Ir nepieciešams stingri regulēt uzņemto kaloriju daudzumu, ņemot vērā dzimumu, vecumu un dzīvesveidu.

Kaloriju patēriņš pēc vecuma vīriešiem:

Vecums (gadi)	Kcal (neaktīvs dzīvesveids)	Kcal (ar vidēju intensitāti)	Kcal (ar aktīvu dzīvi)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 un vecāki	2000. gads	2300	2600

Sievietēm ir nepieciešams mazāk kaloriju. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņi pieņemas svarā ātrāk. Šī fizioloģiskā iezīme ir vērsta uz ķermeņa aizsardzību, lai pilnībā turpinātu dzīvi.

Kaloriju norma sievietēm:

Vecums (gadi)	Kcal (neaktīvs dzīvesveids)	Kcal (ar vidēju intensitāti)	Kcal (ar aktīvu dzīvi)
18-26	2000. gads	2200	2400
26-49	1800. gads	2000. gads	2200
50 un vecāki	1600	1800. gads	2000. gads

Pamatprincipi

Diētas laikā tiek ņemti vērā svarīgi noteikumi:

Dārzeņi un augļi uztur vitamīnu līdzsvaru organismā. Tāpēc tie tiek patērēti katru dienu.
Papildus pārtikai, ko ēdat, uzraugiet dzeramā šķidruma daudzumu. Jādzer daudz ūdens. Nāksies atteikties no sodas un sulām no iepakojumiem.
Katru dienu iekļaujiet savā uzturā piena produktus.
Jums vajadzētu ēst 5 reizes dienā.
Reizi nedēļā viņi ēdienkartē iekļauj zivis.
Dzīvnieku tauki tiek aizstāti ar augu taukiem.

Lai nepakļautu sevi liekiem kārdinājumiem, preces nedēļai tiek iegādātas uzreiz.

Diētas receptes svara zaudēšanai

Sastādot ēdienkarti, izvēle tiek veikta no mazkaloriju ēdieniem. Ir daudz recepšu, kas jūs iepriecinās ar garšu un veicinās svara zudumu.

Zemu kaloriju salāti

Plānojot ievērot diētu, gandrīz visi sāk ēst salātus milzīgos daudzumos. Protams, dārzeņi ir nepieciešami, taču kombinācijā ar proteīna pārtiku tie dos organismam daudz lielāku labumu. Šajā gadījumā viņi varēs piesātināt kuņģi, to neizstiepjot. Rezultātā tie kļūs par labu pilnvērtīgu maltīšu aizstājēju pamatēdienu laikā. Vislabāk dārzeņus kombinēt ar zivīm, olām, piena produktiem un mājputnu gaļu.

Salāti "Dāma"

Vieglie, barojošie salāti satur 65,34 kcal uz 100 g porciju. Olbaltumvielas – 7,85 g, tauki – 1,94 g, ogļhidrāti – 3,59 g

Sastāvdaļas:

vistas fileja - 230 g;
skābs krējums (10%) - 130 ml;
svaigs gurķis - 270 g;
sāls;
konservēti zirņi - 170 g;
zaļumi - 47 g.

Kā pagatavot:

Vāra vistu. Atdzesē un sagriež gabaliņos. Sasmalciniet zaļumus. Gurķus samaļ.
Sagatavotos produktus apvieno. Pievienojiet nedaudz sāls. Ielej skābo krējumu. Samaisiet.

Ar olām

Trauka kaloriju saturs uz 100 g ir 63 kcal. Olbaltumvielas – 3,84 g, tauki – 4,18 g, ogļhidrāti – 3,28 g.

Jums būs nepieciešams:

brokoļi - 450 g;
sāls;
olas - 3 gab. (vārīts);
zaļumi - 35 g;
tomāti - 130 g;
olīveļļa - 20 ml;
ķiploki - 3 krustnagliņas;
balzamiko etiķis;
citronu sula - 10 ml.

Kā pagatavot:

Sāls ūdeni. Uzvāra. Novietojiet brokoļus. Pagatavojiet 5 minūtes. Forši.
Sasmalciniet tomātus un olas. Jums vajadzētu iegūt šķēles. Sajauc kopā ar kāpostiem.
Sasmalciniet zaļumus. Sasmalciniet ķiploku daiviņas vai izlaidiet caur presi. Pievienot salātiem. Samaisiet.
Apvienojiet eļļu ar sulu un etiķi. Pārlej salātiem. Sajauc.

Zupas svara zaudēšanai

Viegla zupa palīdz sadedzināt taukus. Sastāvam pievienotās garšvielas uzlabo vielmaiņu un uzlabo garšu.

Dārzeņu

Gatavā ēdiena kaloriju saturs ir 12,33 kcal (uz 100 g). Olbaltumvielas – 0,73 g, tauki – 0,009 g, ogļhidrāti – 2,37 g.

Jums būs nepieciešams:

brokoļi - 200 g;
melnie pipari - 2 g;
ziedkāposti - 200 g;
sāls - 2 g;
kartupeļi - 100 g;
ūdens - 2000 ml;
zaļumi - 2 g;
sīpols - 70 g;
ķiploki - 1 daiviņa;
burkāni - 70 g;
cukini - 100 g;
zirņi - 70 g;
bulgāru pipari - 50 g;
zaļās pupiņas - 100 g;
tomāts - 100 g;
selerijas - 50 g.

Kā pagatavot:

Atdaliet ziedkāpostu un brokoļus. Visām ziedkopām jābūt izjauktām. Liek verdošā ūdenī un vāra 5 minūtes.
Sasmalciniet burkānus, kartupeļus, tomātus un sīpolus. Jūs varat izveidot jebkuru formu. Nosūtīt uz kāpostiem. Pievieno seleriju.
Liek zaļās pupiņas, sakapātus cukīni ar pipariem un zirņiem.
Pievienojiet nedaudz sāls. Uzkaisa piparus. Sasmalciniet ķiploka daiviņu un ielieciet zupā.
Vāra ceturtdaļu stundas.

Lai buljons būtu dzidrs, vāriet zupu uz lēnas uguns.

Ar vistu

Šis vieglais sautējums iepriecinās ikvienu un ir piemērots ikdienas maltītēm. 100 g satur 41,86 kcal. Olbaltumvielas – 4,1 g, tauki – 1,56 g, ogļhidrāti – 2,7 g.

Sastāvdaļas:

sāls - 2 g;
fileja - 120 g vistas;
sīpols - 50 g;
pipari - 1 g;
vermicelli - 15 g;
ūdens - 500 ml;
olīveļļa - 10 ml;
burkāni - 50 g.

Kā pagatavot:

Fileju sagriež kubiņos. Liek ūdenī un vāra 15 minūtes.
Sasmalciniet sīpolu. Sarīvē burkānus. Apcep olīveļļā. Pārnes uz fileju.
Sāli un apkaisa ar pipariem. Pievienojiet vermicelli. Pagatavojiet 5 minūtes.

Borščs

Kaloriju saturs 24,2 kcal, tauki – 0,9 g, olbaltumvielas – 0,6 g, ogļhidrāti – 3,5 g.

Jums būs nepieciešams:

sīpols - 160 g;
ūdens - 2100 ml;
eļļa - 25 ml olīvu;
bietes - 150 g;
dilles - 13 g;
burkāni - 150 g;
pētersīļi - 12 g;
kartupeļi - 310 g;
sāls - 10 g;
kāposti - 400 g;
tomāti - 200 g.

Kā pagatavot:

Sasmalciniet sīpolu. Izmantojot rīvi, sasmalciniet bieti un burkānus. Sasmalciniet kāpostus. Sasmalciniet kartupeļus un tomātus.
Katliņā ielej eļļu. Pievieno burkānus un sīpolus. Apcep. Novietojiet bieti. Vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Novietojiet tomātus. Pievienojiet nedaudz sāls. Vāra uz lēnas uguns 7 minūtes.
Uzvāra ūdeni. Izklāj kartupeļus. Pagatavojiet ceturtdaļu stundas. Iemet kāpostu skaidās un apcep. Pagatavojiet 15 minūtes.
Pievienojiet nedaudz sāls. Pievienojiet sasmalcinātus garšaugus. Samaisa un vāra 4 minūtes.

Dārzeņu ēdieni

Dārzeņi ir neatņemama uztura sastāvdaļa. No vienkāršiem, izdevīgiem produktiem ir viegli pagatavot pārsteidzošas garšas ēdienus, kas ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī sagādās patiesu garšas baudījumu.

No cukini

Izmantojot cukīni, varat pagatavot gardu kastroli, kas ir piemērots brokastīm vai vakariņām. 100 g satur 168,41 kcal. Olbaltumvielas – 10,28 g, tauki – 10,21 g, ogļhidrāti – 8,74 g.

Jums būs nepieciešams:

olas - 2 gab.;
milti - 50 g;
sviests - 5 g;
muskatrieksts - 1 g;
piens - 300 ml ar zemu tauku saturu;
baltie pipari - 1 g;
siers - 150 g.

Kā pagatavot:

Cepamajā pannā liek sviestu. Izkausēt. Pievieno miltus. Apcep. Tas aizņems 2 minūtes.
Ielej pienu. Vāra, līdz maisījums sabiezē. Forši.
Sagrieziet cukīni šķēlēs. Jums vajadzētu iegūt plānas sloksnes. Sarīvē sieru.
Ielejiet olas miltu maisījumā. Apkaisa piparus un muskatriekstu. Pievienojiet pusi siera. Sajauc.
Pannas dibenu izklāj ar cukini. Uzsmērē karoti ar mērci. Izklājiet kārtās, līdz izzūd sastāvdaļas. Pārklāj ar sieru.
Liek cepeškrāsnī uz 45 minūtēm. 180° režīms.

Gaļas ēdieni

Lai noņemtu papildu mārciņas, pirmkārt, izveidojiet sabalansētu uzturu. Gaļa ir bagāta ar noderīgiem elementiem, tāpēc bez tās neiztikt. Veidojot ēdienkarti, priekšroka tiek dota vistas, truša, liellopa vai tītara gaļai.

Vistas gaļa

Vistas gaļa ir vispieejamākā cenu diapazonā, tāpēc to visbiežāk izmanto ēdiena gatavošanai. Fileja mīklā iepriecinās ar savu izskatu un aromātu. Piemērots ikdienas uzturam. Traukā ir 142,14 kcal uz 100 g. Olbaltumvielas - 14,35 g, tauki - 4,85 g, ogļhidrāti - 9,69 g.

Jums būs nepieciešams:

rīsu milti - 90 g;
majonēzes mērce - 30 ml;
olas - 2 gab.;
ķiploki - 2 krustnagliņas;
garšvielas;
sinepju eļļa;
vistas krūtiņa - 450 g.

Sagatavošana:

Fileju sagriež kārtās. Izsitiet to, izmantojot īpašu āmuru. Sajauc olas ar dakšiņu.
Majonēzes mērcei pievieno garšvielas un caur ķiplokspiedi izspiestas ķiploka daiviņas. Samaisiet.
Ar mērci ierīvē karbonādes. Atstāj uz ceturtdaļu stundas.
Katru gabalu iemērciet rīsu miltos un pēc tam olās.
Cepamajā pannā ielej sinepju eļļu. Novietojiet sagataves. Apcep no abām pusēm.

Turcija

Veselīgais ēdiens satur 65,95 kcal uz 100 g. Olbaltumvielas - 6,6 g, tauki - 1,06 g, ogļhidrāti - 7,43 g. Izmantojot piedurkni, gaļa paliks sulīga un maiga.

Jums būs nepieciešams:

cukini - 550 g;
tītars - 850 g;
garšvielas;
skābs krējums - 200 ml;
sīpols - 220 g;
sāls;
burkāni - 220 g;
kartupeļi - 950 g.

Kā pagatavot:

Sasmalciniet sīpolu un ievietojiet to piedurknē kā pirmo slāni. Virsū liek sasmalcinātus kartupeļus.
Cukīni sakapā un liek uz kartupeļiem. Pārklāj ar tītara šķēlītēm. Labāk ir lietot fileju, tas ir mazāk kaloriju.
Pārkaisa ar rīvētu burkānu skaidiņām, garšvielām un sāli. Ielej skābo krējumu.
Saspiediet piedurknes malas. Liek uz cepešpannas. Cep cepeškrāsnī 1 stundu. 190° režīms.

Zivju ēdieni

Diētiskās zivis organismā viegli un uzreiz uzsūcas, kas pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas procesus.

Cepta makrele

Maiga, sulīga makrele, kas pagatavota folijā, ir īpaši maiga un tai ir smalks aromāts. Satur 48,74 kcal uz 100 g. Olbaltumvielas – 4,47 g, tauki – 3,26 g, ogļhidrāti – 0,4 g.

Jums būs nepieciešams:

apelsīns - 150 g;
skumbrija - liemenis;
garšvielas;
ķiploki - 3 krustnagliņas;
jogurts - 2 litri bez cukura.

Kā pagatavot:

Izķidājiet liemeni. Veiciet gareniskus griezumus ik pēc 5 centimetriem.
Izspiediet sulu no apelsīna. Sarīvē miziņu. Caur spiedi izspiestās ķiploka daiviņas sajauc ar jogurtu. Pievienojiet miziņu un apelsīnu sulu. Pārkaisa ar garšvielām. Sajauc.
Novietojiet liemeni mērcē. Berzēt no visām pusēm. Atstāj uz pusstundu.
Salokiet foliju divās kārtās un aptiniet zivis pēc mērces uzklāšanas virs virsmas.
Cep cepeškrāsnī 20 minūtes. 190° režīms.

Jūras asaris cepeškrāsnī

Baltās zivis ir ideāli piemērotas diētas ēdienkartei. 100 g satur 24,23 kcal. Olbaltumvielas – 0,96 g, tauki – 0,04 g, ogļhidrāti – 5,23 g.

Jums būs nepieciešams:

Himalaju sāls - 5 g;
jūras asaris - 2 liemeņi;
citrons - 40 g;
zaļie sīpoli - 1 gab .;
sīpols - 130 g;
pētersīļi - 7 g;
garšvielas zivīm;
koriandrs - 7 g.

Kā pagatavot:

Notīriet liemeņus. Noņemiet iekšas. Noskalo un nosusina ar papīra dvieli.
Pārkaisa ar zivju garšvielām. Pievienojiet nedaudz sāls. Sasmalcina. Atstāj uz 25 minūtēm.
Ievietojiet vēderā sasmalcinātus zaļos sīpolus, citrona šķēles un garšaugus.
Sasmalciniet sīpolu. Izrullējiet foliju un izklājiet sīpolu pusgredzenus. Novietojiet liemeņus uz augšu. Pagrieziet foliju.
Vāra cepeškrāsnī 25 minūtes. 180° režīms.

Putra

Graudaugi satur šķiedrvielas. Šī vērtīgā dabiskā šķiedra organismā nešķīst. Izejot no zarnām, tas paņem līdzi daudz nevajadzīgu lietu: toksīnus, taukus, alergēnus. Tāpēc ir svarīgi katru dienu iekļaut uzturā putras.

Auzu pārslas

Graudaugu putra tiek sagremota lēni, tāpēc pēc ēšanas ilgu laiku nejutīsiet izsalkumu. Kaloriju saturs 130,88 kcal. Olbaltumvielas – 3,93 g, tauki – 1,9 g, ogļhidrāti – 24,81 g.

Jums būs nepieciešams:

velmētas auzas – 120 g;
sāls - 1 g;
ūdens - 240 ml;
žāvēti augļi - 50 g.

Kā pagatavot:

Uzvāra ūdeni. Graudaugu ielej traukā ar vāku.
Sasmalciniet žāvētus augļus. Pievienojiet graudaugiem. Pārlej ar verdošu ūdeni. Ietin dvielī. Atstāj uz pusstundu.
Pievienojiet nedaudz sāls. Sajauc.

Ievērojot diētu, ir aizliegts lietot alkoholu. Tas piesātina organismu ar mākslīgo enerģiju un neļauj organismam noārdīt taukaudus.

Griķi

Graudaugi palīdz attīrīt gremošanas sistēmu. Izvada no zarnu trakta kaitīgos savienojumus. Uztura speciālisti iesaka griķus termiski neapstrādāt. Satur 113,7 kcal. Olbaltumvielas – 5,84 g, tauki – 1,05 g, ogļhidrāti – 21,04 g (uz 100 g).

Jums būs nepieciešams:

griķi - 210 g;
kefīrs ar zemu tauku saturu - 500 ml.

Kā pagatavot:

Noskalojiet graudaugus ar verdošu ūdeni. Ielejiet traukā. Ielej kefīru.
Aizveriet vāku. Atstāj uz dienu.

Biezpiena ēdieni

Uzturā obligāti jābūt biezpienam ar zemu tauku saturu. Tas baro ķermeni:

kalcijs;
olbaltumvielas.

Ēdiet to ar augļiem, jogurtu vai izmantojiet kā pildījumu desertos. Viņi arī gatavo gardus diētiskus ēdienus.

Kastrolis

Ēdiens pacels jūsu garastāvokli no rīta ar savu apbrīnojamo aromātu un sniegs enerģijas lādiņu visai dienai. Satur 74,19 kcal uz 100 g. Olbaltumvielas – 9,77 g, tauki – 1,56 g, ogļhidrāti – 4,9 g.

Jums būs nepieciešams:

ābols – 1 gab.;
zema tauku satura biezpiens - 220 g;
fruktoze;
klijas - 1 ēd.k. karote;
kanēlis;
nesaldināts jogurts - 1 ēdamkarote. karote;
vanilīns;
ola - 1 gab.

Kā pagatavot:

Sasmalcina biezpienu. Masai jākļūst mīkstai.
Pēc mizas noņemšanas sagrieziet ābolus šķēlēs. Pievieno biezpienam.
Pievienojiet klijas, kanēli un vaniļu. Ielejiet jogurtu un olu. Saldiniet ar fruktozi. Samaisiet.
Ievietojiet formā. Liek cepeškrāsnī. 160° režīms. Cep 45 minūtes.

Syrniki

Ēdiens ir piemērots visai ģimenei. Kaloriju saturs ir 199,9 kcal. Olbaltumvielas – 13,7 g, tauki – 7,21 g, ogļhidrāti – 19,04 g.

Jums būs nepieciešams:

ola - 1 gab.;
manna - 60 g;
dabīgais jogurts;
medus - 30 ml;
sāls - 1 g;
biezpiens - 220 g.

Kā pagatavot:

Ielejiet olu biezpienā un medū. Pievienojiet nedaudz sāls. Sasmalcina ar dakšiņu.
Ieber mannu. Samaisiet. Atstāj uz pusstundu. Graudaugiem vajadzētu uzbriest.
Satīt bumbiņās. Liek tvaika katlā. Pagatavojiet 20 minūtes.
Liek uz šķīvja un pārlej ar jogurtu.

Nedēļas ēdienkarte

Tabulās ir sniegta aptuvena ēdienkarte, kuru varat patstāvīgi pielāgot atbilstoši savām garšas vēlmēm.

Pirmdiena:

	Trauku	Dzert
Rīts	ūdenī vārītas auzu pārslas ar ābolu gabaliņiem – 200 g, biezpiens – 50 g + medus – 10 ml	tēja
Pusdienas	biezpiens - 100 g (5%)	ūdens
diena	siera zupa – 250 g, tomātu un gurķu salāti ar krējumu	ūdens
Pēcpusdienas uzkodas	banāns, mandeles - 50 g	ūdens
Vakars	vārītas garneles – 200 g, vārīta ola, gurķis – 2 gab., tomāts – 2 gab.	tēja

otrdiena:

	Trauku	Dzert
Rīts	griķi – 200 g, sviests – 5 g, grauzdiņš, tomāts – 1 gab.	tēja
Pusdienas	banāns, hurma 1 gab.	ūdens
diena	sēņu zupa – 250 g, tvaicēta vistas kotlete – 100 g, brūnie rīsi – 100 g	ūdens
Pēcpusdienas uzkodas	dārzeņu salāti – 200 g, jogurta mērce	ūdens
Vakars	mīdijas – 200 g, dārzeņu kastrolis – 150 g	tēja

trešdiena:

	Trauku	Dzert
Rīts	biezpiena kastrolis – 150 g, žāvētas aprikozes – 20 g, banāns	kafija ar pienu
Pusdienas	dabīgais jogurts – 100 ml, medus – 5 g, banāns	ūdens
diena	zupa ar kotletēm – 250 g, dārzeņu sautējums – 150 g, sautēta vistas fileja – 50 g	ūdens
Pēcpusdienas uzkodas	maize – 2 gab., ievārījums – 10 g, ābols	kefīrs - 250 ml
Vakars	vistas krūtiņa cepeškrāsnī – 200 g, dārzeņu salāti – 100 g, rīsu kūka	tēja

ceturtdiena:

	Trauku	Dzert
Rīts	siera kūka – 50 g, banāns, biezpiens – 100 g (5%)	tēja
Pusdienas	ābols, kivi 2 gab.	ūdens
diena	zivju zupa – 250 ml, vārītas mīdijas – 200 g, gurķis – 2 gab.	ūdens
Pēcpusdienas uzkodas	biezpiens – 100 g, rieksti – 20 g, medus – 5 g	ūdens
Vakars	pollaks cepeškrāsnī – 200 g, maize – 1 gab., gurķis – 1 gab., tomāts – 2 gab.	tēja

piektdiena:

	Trauku	Dzert
Rīts	rīsi – 200 g, siers – 20 g, ābols	tēja
Pusdienas	cepts ābols - 3 gab.	kefīrs
diena	borščs – 250 g, vārīta vistas fileja – 70 g, dārzeņu salāti – 100 g	ūdens
Pēcpusdienas uzkodas	biezpiens - 100 g, banāns	ūdens
Vakars	vārīti kartupeļi – 150 g, vārītas mīdijas – 100 g, gurķis – 2 gab., tomāts – 1 gab.	tēja

sestdiena:

	Trauku	Dzert
Rīts	biezpiens – 100 g, medus – 5 g, grauzdiņš – 25 g	kafija
Pusdienas	biskvīts – 50 g, ābols	ūdens
diena	griķu buljona zupa – 250 g, miežu biezputra – 150 g, liellopa gaļas sautējums – 50 g	ūdens
Pēcpusdienas uzkodas	cepts ābols - 3 gab.,	Rjaženka
Vakars	vārīta vistas fileja – 100 g, tomāts – 2 gab., gurķis	tēja

svētdiena:

	Trauku	Dzert
Rīts	griķi – 200 g, vistas kotlete – 30 g, vārīta ola	tēja
Pusdienas	ābols, apelsīns	ūdens
diena	sēņu zupa – 200 g, cepta vistas krūtiņa – 100 g, gurķis – 2 gab.	Ūdens
Pēcpusdienas uzkodas	maize – 2 gab., biezpiens – 50 g, gurķis, tomāts	ūdens
Vakars	tītara fileja cepeškrāsnī – 200 g, vinegrets – 150 g, greipfrūts	tēja

Skaitot kalorijas, jūs varat ātri un pastāvīgi samazināt lieko svaru.

Uztura iespējas bērniem

Vieglas, mazkaloriju maltītes ir piemērotas zīdaiņiem. Pieaugušo ēdienkarte nav piemērota, jo augoša ķermeņa attīstībai ir nepieciešams vairāk kaloriju.

Jūs nevarat barot savu bērnu:

pelmeņi;
konservi;
desa;
krekeri;
kūpināta gaļa;
pusfabrikāti;
cepti ēdieni;
čipsi;
ceptas preces;
saldumi.

Svarīgi noteikumi:

Majonēzi nedrīkst pievienot ēdieniem. To vajadzētu aizstāt ar skābo krējumu vai jogurtu.
Parasto sāli labāk aizstāt ar jūras sāli un lietot minimālos daudzumos.
Bērniem aizliegts dot gāzētus dzērienus.
Jāgatavo piena kokteiļi. Sastāvam varat pievienot jebkuras ogas un augļus. Cukuru labāk nelietot.

Produkti, kuriem jābūt uzturā:

ogas,
labība;
augļi;
pākšaugi;
dārzeņi;
liesa gaļa;
piena produkti;
zivis;
jūras veltes;
olas;
aknas;
maize.

Ieteicamie dzērieni:

želeja;
augu infūzija;
dabīgs svaigs;
kakao ar pienu;
minerālūdens bez gāzes;
tēja;
želeja.

Ierobežotā mērā ir atļauts:

zefīri;
sviests;
augu eļļa salātos;
šokolāde.

Kaloriju patēriņš dienā:

Vecums	Kcal
6-12 mēneši	800
1-1,5 gadi	1330. gads
1,5-3 gadi	1480. gads
3-4 gadi	1800. gads
5-6 gadi	2380
11-13 gadus vecs	2860
14-17 gadi (zēni)	3160
14-17 gadi (meitenes)	2760

Pirms svara zaudēšanas ēdienkartes sastādīšanas jums jākonsultējas ar uztura speciālistu.