Tikai pilnīga diētas pārskatīšana var palīdzēt zaudēt svaru un sakārtot figūru. Mūsdienās ir daudz uztura galdu, kas sarežģī izvēli. Ir svarīgi, lai svara zaudēšanas kurss ne tikai atbrīvotu jūs no ienīstajiem kilogramiem, bet arī nekaitētu jūsu veselībai. Keto diēta atbilst šīm prasībām.
Diētas būtība un princips
Uztura tabula ir nosaukta no ketonu ķermeņiem, kas organismā izveidojušies lipolīzes procesa rezultātā (lieko tauku šūnu iekļūšana asinīs). Ar ogļhidrātu badu tiek aktivizēta programma enerģijas meklēšanai tauku slānī.
Uztura ierobežojumu būtība izriet no ēdienkartes izslēgšanas no ēdieniem, kas gatavoti no ogļhidrātu produktiem. Tauki un olbaltumvielas paliek kā enerģijas avots.
Tā kā ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots, organisms sāks tos meklēt uzglabātos tauku slāņos, paātrinot vielmaiņas procesus. Pateicoties šai palaišanai, apstrāde tiek veikta ātri, kas noved pie ķermeņa svara samazināšanās. Tāpēc keto diēta ir ļoti populāra.
Lietojot keto diētu, jums jākontrolē ogļhidrātu un kaloriju daudzums pārtikā. Tam jābūt barojošam, lai nodrošinātu vitāli svarīgu sistēmu normālu darbību.
Pamatnoteikumi, kas ir atļauts, kas ir aizliegts?
Lai uztura tabula būtu efektīva, jums jāievēro daži noteikumi:
- Uzturā un enerģijā ievadiet mērenu tauku daudzumu uzturā.
- Aprēķiniet ēdienu kaloriju saturu, lai nodrošinātu veiktspēju un normālu labsajūtu.
- Uzturiet ūdens līdzsvaru visas dienas garumā.
- Pirms ogļhidrātu ierobežojuma ieviešanas konsultējieties ar ārstu.
- Ēdiet ēdienu lēnām, vēlams saskaņā ar režīmu, kas sastāv no 4-5 ēdienreizēm.
- Jums jāgatavo ēdieni ar minimālu termiskās apstrādes laiku, labāk dot priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem.
- Dienas ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 100 g.
- Kā dzērienu izmantojiet zāļu uzlējumus, zaļo tēju, svaigi spiestu sulu.
Apstiprināto produktu saraksts:
- vistas gaļa, tītars;
- olas;
- fermentēti piena produkti ar zemu tauku saturu;
- cietais siers;
- zivis ar zemu tauku saturu;
- svaigi dārzeņi;
- augļi (skābi);
- jūras veltes;
- rieksti.
Aizliegto pārtikas produktu saraksts:
- trekns, kūpināts, cepts;
- pusfabrikāti;
- dzērieni ar gāzēm un konservantiem;
- garšvielas, sāls;
- maizes un konditorejas izstrādājumi;
- makaroni;
- graudaugi;
- kartupeļi, bietes, burkāni;
- saldie augļi;
- banāni.
Paraugu izvēlne nedēļai
Ketonu diētai ir izvēlnes paraugs. Tam jābūt līdzsvarotam, ņemot vērā cilvēka ķermeņa vajadzības pēc barības vielām, vitamīniem un minerālvielām. Apsveriet nedēļas izvēlnes piemēru, lai atbrīvotos no ienīstajiem kilogramiem.
1. diena
- 3 olu omlete, rupjmaizes šķēle ar sieru, olbaltumvielu kokteilis;
- brūnie rīsi, tvaicēti vistas krūtiņas kotletes, cietais siers;
- olbaltumvielu kokteilis, rieksti;
- cepeškrāsnī ceptas zivis ar dārzeņiem, svaigi spiestu ābolu sulu.
2. diena
- paprikas pildīti ar biezpienu ar zaļumiem, zāļu tēju;
- jūras velšu zupa, rīsi ar dārzeņiem;
- jogurts;
- tvaicēta tītara gaļa, dārzeņu maisījums, cieta siera šķēle.
3. diena
- tvaicētas zivju kūkas, dārzeņu izcirtņi, olbaltumvielu kokteilis;
- dārzeņu sautējums, cepeškrāsnī ceptas zivis ar sieru;
- kefīrs;
- ruļļi, kas pildīti ar dārzeņiem un sieru.
4. diena
- biezpiena kastrolis, olbaltumvielu kokteilis;
- dārzeņu zupa, dārzeņu salāti ar rīsiem un vārītu vistu;
- cepeškrāsnī cepti baklažāni ar sieru un tomātiem;
- tvaicētas zivju kotletes, dārzeņu salāti.
5. diena
- omlete, biezpiens, jogurts;
- dārzeņu sautējums, zivis ar dārzeņiem;
- olbaltumvielu kokteilis;
- vārīts tītars ar dārzeņiem.
6. diena
- olas, pildītas ar zaļumiem un sēnēm, jogurts;
- jūras velšu zupa, dārzeņu izcirtņi, vārīta vistas krūtiņa;
- svaigi spiesta ābolu sula;
- zivis, kas ceptas ar sieru, kefīru.
7. diena
- omlete, pārkaisa ar cieto sieru un zaļumiem, jogurtu;
- savvaļas rīsi ar dārzeņiem, vārīta vistas krūtiņa;
- olbaltumvielu kokteilis;
- teļa gaļas steiks, dārzeņu salāti, kefīrs.
Receptes
- Pipari ar biezpiena pildījumu.Traukā biezeni biezpienu. Pievienojiet tam sasmalcinātus zaļumus un olu, samaisiet. Pārlejiet papriku ar verdošu ūdeni un ļaujiet 3-5 minūtes nostāvēties karstā ūdenī. Pēc tam nogrieziet augšpusi un noņemiet serdi. Piepildiet dārzeņu dobumu ar sieru. Liek cepeškrāsnī uz 5 minūtēm. Pirms pasniegšanas apslaka ar krējumu.
- Zivju kotletes.Noņemiet ādu no iecirkņa un sagrieziet fileju. Gaļu smalki sagriež ar nazi. Pievieno nedaudz sīpolu, sāli, smalki sarīvētus kāpostus un olu. Samaisa malto gaļu, no tās veido bumbiņas. Tvaicē 15 minūtes.
- kastrolis.Bļodiņā sasmalciniet biezpienu, pievienojiet 1 olu, rīvētu cukini, vārītu ziedkāpostu, izjauktu ziedkopās, 1 ēdamkaroti mannas. Rūpīgi samaisīt. Ielieciet maisījumu veidnē. Augšpusē apkaisa smalki sarīvētu cieto sieru. Cepiet cepeškrāsnī 15 minūtes. Pasniedz ar krējumu un zaļumiem.
Ilgums
Zema ogļhidrātu diētas lietošanas periodam nav stingru ierobežojumu. Laika noteikšanā svarīga loma ir organisma īpašībām.
Atkarībā no mērķa jūs varat izvēlēties vienu no trim esošajiem keto diētas veidiem:
- Pastāvīgs, lieto no 1 nedēļas līdz mēnesim (tiek izmantoti tikai tauki, šķiedrvielas un olbaltumvielas).
- Spēks, paredzēts sportistiem (atļauts lietot ogļhidrātus līdz 100 g).
- Ciklisks, nodrošinot ēdienkartes pievienošanu reizi nedēļā ar ogļhidrātu produktiem.
Jebkurā gadījumā pēc mēneša jums vajadzētu veikt vismaz 3 nedēļu ilgu pārtraukumu, lai piesātinātu ķermeni ar barības vielām, kuras satur ogļhidrātu pārtika.
Cik kg jūs varat zaudēt svaru?
Nedēļas diēta var samazināt ķermeņa svaru par 2–4 kg. Pirmajās 3 nedēļās izdalās liekais šķidrums. Nākamajā periodā svara samazināšanās notiek ķermeņa tauku samazināšanās dēļ.
Saskaņā ar pārskatiem tika reģistrēti šādi rezultāti:
- 2 nedēļu laikā - mīnus 3-6 kg;
- mēnesī - mīnus 7-11 kg.
Atteikšanās no diētas
Lai saglabātu un uzlabotu rezultātu, jums vajadzētu ieviest jaunus produktus mazās porcijās un pakāpeniski. Ja tā ir putra, tad ne vairāk kā 1 reizi dienā, 100-150 grami. Centieties nelietot svaigas ceptas preces. Jums parasti vajadzētu pārskatīt savu attieksmi pret ceptiem un kūpinātiem produktiem. Papildus kaitējumam no šādas pārtikas organismam nav nekāda labuma.
Ja jums ir neatvairāma vēlme ēst iecienītāko ēdienu, kuru nav ieteicams lietot uzturā, jūs varat gatavot badošanos ik pēc 10 dienām, tas ir, atļauties sev nelielu porciju no rīta. Tātad uzmācīgas domas par ēdienu nemitīgi nemocīs.
Vingrinājumi ir ne mazāk efektīvi, lai turpinātu svara zaudēšanas procesu. Lai uzturētu formu un tonizētu muskuļu masu, pietiek pavadīt 20-30 minūtes dienā. Pārgājieni un āra aktivitātes dos jums spēku, enerģiju un labu garastāvokli.
Plusi, mīnusi un kontrindikācijas
Ieguvumi:
- Ātrs rezultāts.
- Dažāda izvēlne.
- Viegli nēsājams, nebūdams izsalcis.
- Neietekmē muskuļu masu.
- Nenomāc noskaņojumu.
Trūkumi:
- Var rasties aizcietējums un smaguma sajūta kuņģī.
- Glikozes deficīts.
- Pirmās 3 dienas diētas maiņas dēļ var būt sliktas.
Pirms ievērojamas diētas izmaiņas jums jākonsultējas ar ārstu, lai izslēgtu kontrindikācijas. Ignorējot ieteikumu, var pasliktināties veselība un pasliktināties hroniskas slimības.
Izvairieties no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, kad:
- identificēti garīgās veselības traucējumi;
- grūtniecības un zīdīšanas laikā;
- onkoloģijas diagnosticēšana;
- hormonālie traucējumi;
- sirds un asinsvadu slimības;
- kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
Turklāt ir vērts atteikties no ierobežojumiem rehabilitācijas periodā pēc operācijas vai smagas traumas. Aizliegts arī pusaudžiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Zema ogļhidrātu patēriņa laikā gremošanas sistēma un zarnas var nedarboties, kas ir pilns ar aizcietējumiem un vēdera uzpūšanos.
Lai novērstu šādas nepatikšanas, ieteicams stingri ievērot ūdens bilanci. Turklāt ierobežojumu periodā vai pēc kursa ir vērts dzert vitamīnu kompleksu, lai papildinātu trūkstošos noderīgos vitamīnus un minerālvielas.