Barojoša un garšīga olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas veidiem. Tas darbojas ātri un efektīvi, un kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm ļauj atbrīvoties no trim līdz pieciem kilogramiem liekā tauku un savelk muskuļus tikai nedēļas laikā.
Zaudēt svaru, lietojot olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai
Galvenais ir uz brīdi strauji ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, samazināt tauku uzņemšanu un padarīt olbaltumvielu pārtiku par ikdienas uztura pamatu. Tieši augstais olbaltumvielu saturs ir noslēpums, ka šajā diētā ilgstoši nav izsalkuma.
Kāpēc darbojas olbaltumvielu diēta? Atbilde ir vienkārša. Ikdienas uzturā dominē ogļhidrāti, un mūsu ķermenis no tiem uzņem enerģiju. Kad ogļhidrāti no uztura praktiski tiek zaudēti, olbaltumvielas kļūst par enerģijas avotu. Ogļhidrātu trūkums liek ķermenim sadalīt zemādas taukus. Olbaltumvielas aktīvi virza ūdeni, kā dēļ svars arī tiek ievērojami samazināts.
Olbaltumvielu pārtika patērē daudz vairāk enerģijas nekā pārtikas produkti ar viegliem ogļhidrātiem. Enerģijas patēriņa pieaugums gremošanai atkal ir cūciņa bankas pluss olbaltumvielu diētas efektivitātei.
Diētas pretinieki apgalvo, ka liels olbaltumvielu daudzums var kaitēt veselībai. Ventilatori ir pārliecināti: ja jūs ievērosiet visus noteikumus un nepārsniegsiet atļauto olbaltumvielu shēmas izmantošanas periodu, ķermenim nekas slikts nenotiks, bet svars faktiski samazināsies.
Olbaltumvielu svara zaudēšanas diēta, galvenie noteikumi
Lai olbaltumvielu svara zudums būtu pēc iespējas efektīvāks un neradītu kaitējumu, jums stingri jāievēro pamatnoteikumi:
- nelietojiet konservus, marinētus gurķus, marinādes, pusfabrikātus;
- pilnībā atsakās no visiem ogļhidrātu produktiem: miltu izstrādājumiem, konditorejas izstrādājumiem, makaroniem, graudaugiem, cieti saturošiem un ļoti saldiem dārzeņiem un augļiem (kartupeļiem, kukurūzai, banāniem, vīnogām, vīģēm), taukainiem piena un skābpiena produktiem (skābs krējums, krējums);
- izslēgt alkoholu un saldos gāzētos dzērienus;
- lai samazinātu nieru slodzi, kas ir spiesta izvadīt no organisma lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas sabrukšanas produktu, jums stingri jāievēro dzeršanas režīms: katru dienu izdzeriet vismaz pusotru vai vēlams divus litrus tīra minerālūdens bez gāzes;
četras ēdienreizes dienā svara samazināšanai ir daudz efektīvākas nekā trīs ēdienreizes dienā. Tāpēc diētas laikā ir vērts piemērot daļējas uztura principus; - porcijas nedrīkst pārsniegt 250-300 gramus;
- Pārtrauciet pārtiku vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Labāk dzert galveno ūdens daudzumu pirms sešiem vakarā;
- Svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi nepārsniegt olbaltumvielu daudzumu 180 gramos, kā arī ievērot individuālu kaloriju koridoru. Dažiem pietiek ar kaloriju satura samazināšanu par simts kcal, bet citi lieliski zaudē svaru, vienlaikus ievērojot ikdienas pārtikas parasto enerģijas "svaru". Jebkurā gadījumā ikdienas uztura kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1, 5 tūkstošus kilokaloriju.
Jums nevajadzētu ēst vairāk par divām olām dienā, pretējā gadījumā jūs varat paaugstināt holesterīna līmeni un izraisīt nopietnas slimības. Dzeltenums ir īpaši bīstams, savukārt olu baltumu daudzumu pēc vēlēšanās var palielināt.
Olbaltumvielu pārtiku ir vieglāk sagremot ar zaļajiem dārzeņiem. Nevajadzētu atstāt novārtā šo funkciju: tādā veidā diētas laikā jūs varat ievērojami atvieglot ķermeņa darbu.
Svarīgi punkti
Ko jūs varat ēst? Jebkuri pārtikas produkti ar dominējošu olbaltumvielu saturu: gaļa (dodiet priekšroku zemu tauku saturošām iespējām: liellopu gaļa, teļa gaļa, truši), jebkura zivs, olas, mājputni (vistas, tītara, pīles), vājpiens un kefīrs, dabīgs jogurts. Kopā ar tiem ķermenī jāiekļūst šķiedrām no neapstrādātiem un sautētiem dārzeņiem. Olbaltumvielu diētai ideāli piemēroti salāti, jebkuri kāposti, redīsi, tomāti, cukini, gurķi.
Gaļas un dārzeņu vārīšanai ieteicams lietot vārīšanu un cepšanu bez gaļas (piemēram, lēnā plītī vai folijā). Jāizvairās no cepšanas: tas palielina kaloriju saturu un samazina olbaltumvielu kvalitāti. Būtu jauki ierobežot sāls daudzumu (papildu slogs nierēm ir bezjēdzīgs), garšojot ēdienu ar garšvielām un citronu sulu.
Neatkarīgi no tā, cik priecīgi ir rezultāti (un svara zaudēšana notiks ļoti ātri), nekādā gadījumā nedrīkst ēst šādi ilgāk par mēnesi! Diētu var atkārtot tikai pēc četriem mēnešiem, lai organisms varētu atgūties no olbaltumvielu uzbrukuma. Nesabalansēta diēta ilgstoši ir ļoti bīstama, tāpēc jūs nevarat pārkāpt atļauto periodu.
Olbaltumvielu diēta ir ideāli piemērota veseliem jauniem pieaugušajiem. Ir stingri aizliegts lietot olbaltumvielu shēmu cilvēkiem ar nieru, zarnu, aknu, asinsvadu slimībām, kā arī grūtniecēm un zīdītājām, pusaudžiem un cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.
Olbaltumvielu diētas ēdienkartes nedēļai
Diēta svara zaudēšanai nedēļā. Ieteiktā izvēlne ir aptuvena. Uzturu var mainīt pēc saviem ieskatiem, sekojot līdzi tā kaloriju saturam. Neskatoties uz četrām ēdienreizēm dienā, pirms vakariņām varat ieviest uzkodas salātu lapu, glāzes kefīra, siera šķēles vai divas stundas pirms gulētiešanas izdzert nedaudz kefīra.
pirmdiena
- Brokastis: simts gramu biezpiena ar tauku saturu ne vairāk kā 2% (nepievienojiet cukuru), zaļā tēja.
- Otrās brokastis: 30 grami siera, olas (stāvas vai mīksti vārītas).
- Pusdienas: divsimt gramu vārītas liellopa gaļas šķēle (jūs varat pagatavot teļa gaļu vai citu liesu gaļu) ar viegliem salātiem no neapstrādātiem smalki sagrieztiem kāpostiem ar karoti konservētu zirņu un augu eļļas (150 grami).
- Vakariņas: tvaicētu zivju šķēle ar tomātu šķēlītēm (200 grami katra produkta).
otrdiena
- Brokastis: vārīta ola, visu zaļo dārzeņu salāti ar karoti eļļas (150 grami).
- Otrās brokastis: tasi zema tauku satura biezpiena ar karoti dabīgā jogurta.
- Pusdienas: vārītas vai ceptas zivis ar brokoļiem (ēdiena kopējais svars ir 250 grami).
- Vakariņas: divsimt gramu vārītas vistas gabals (vēlams diētiskā krūts), divi tomāti, siera šķēle.
trešdiena
- Brokastis: pavasara salāti ar pusi tomātu un gurķi ar krējumu, vārītu olu.
- Otrās brokastis: trīsdesmit grami riekstu ar kafiju.
- Pusdienas: divi simti gramu vistas gaļas, salātu lapas.
- Vakariņas: divi simti gramu liellopa gaļas sautējuma ar lēcu rotājumu (simts gramu vārītu graudaugu).
ceturtdiena
- Brokastis: divu olu omlete, glāze kefīra.
- Otrās brokastis: simts gramu sautētu cukini, 150 gramus sautētas vai vārītas vistas.
- Pusdienas: liellopa gaļa (200 grami), viens tomāts.
- Vakariņas: tasi ar zemu tauku biezpienu.
piektdiena
- Brokastis: trīs ēdamkarotes tvaicētu auzu pārslu (nepievienojiet eļļu).
- Otrās brokastis: vārīta ola, siera šķēle.
- Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa (150 grami), rotāta ar pupiņām (simts grami).
- Vakariņas: porcija liesas cūkgaļas (ne vairāk kā 200 grami) un garnīrs sautētu kāpostu.
Sestdiena
- Brokastis: vārīta tītara porcija ar zaļo pupiņu piedevu (kopējais svars nepārsniedz 250 gramus).
- Otrās brokastis: tasi zema tauku satura biezpiena ar karoti medus.
- Pusdienas: vārīta liesa gaļa, viegli dārzeņu salāti, garšoti ar sviestu vai jogurtu.
- Vakariņas: zivju daļa un ceptu cukini piedeva (kopējais svars nepārsniedz 250 gramus).
svētdiena
- Brokastis: olu kulteni no divām olām ar sulīgu tomātu.
- Otrās brokastis: piecdesmit grami riekstu maisījuma ar kafiju.
- Pusdienas: gaļas vai dārzeņu buljons ar maltu vistas un sasmalcinātu zaļumu bumbiņām.
- Vakariņas: daļa trušu gaļas, kas vārīta krējuma mērcē un zaļumos.
Kā izkļūt no diētas
Ja jums ir vēlēšanās un spēks, jūs varat turpināt zaudēt svaru olbaltumvielu diētā vēl trīs nedēļas. Šajā gadījumā reizi nedēļā (sestdienā vai svētdienā) jūs varat palutināt sevi ar kaut ko aizliegtu: vafele, konfektes, kūka. Tas palīdzēs izvairīties no sabrukšanas, un ogļhidrātu "slodze" satricinās ķermeni.
Atstājot olbaltumvielu diētu, nepieciešams tikpat daudz laika, cik ilgs bija ierobežojums. Pirmajās dienās jums pakāpeniski jāievada uzturā "pareizie" ogļhidrāti: graudaugi, pilngraudu maize, augļi, neliels daudzums žāvētu augļu. Noteikti ievērojiet daļējas maltītes un izdzeriet pusotru litru ūdens.
Priekšrocības un trūkumi
Olbaltumvielu diētai ir savas priekšrocības un trūkumi. Noteikts plus ir garantēts svara zudums, ja tiek ievēroti visi uztura noteikumi. Citas priekšrocības ietver:
- diētas šķirne. Veicot mono-diētas, ir grūtāk zaudēt svaru, jo jūs ātri nogurstat no vieniem un tiem pašiem produktiem; diēta
- palīdz atbrīvoties no liekā ūdens, kas nozīmē, ka tas palīdz padarīt ādu elastīgāku, atbrīvoties no celulīta (nepieciešama īpaša masāža);
- ļauj tikt galā ar lielām fiziskām aktivitātēm;
- var izmantot ne tikai svara zaudēšanai, bet arī muskuļu masas palielināšanai.
Olbaltumvielu svara zaudēšanas shēmas trūkumi:
- Neliels šķiedrvielu daudzums var izraisīt aizcietējumus.
- Olbaltumvielu pārtika ir dārga.
- Saldumu cienītāji var ciest no depresijas.
Nesabalansēts uzturs nav veselīgs. Lai samazinātu risku, visu nedēļu (vai mēnesi) jālieto multivitamīnu komplekss.
Olbaltumvielu diētas pārskats
Olbaltumvielu produktu lietošana ir samazinājusi zemādas tauku procentuālo daudzumu bez apmācības un izsalkuma sajūtas. Ar diētu ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu bija iespējams ievērojami uzlabot izskatu, neapmeklējot sporta zāli. Mums izdevās ievērot šo diētu tikai 5 dienas. Tas ir, gandrīz nedēļu tikai olbaltumvielas brokastīs, vakariņās un pusdienās, kā rezultātā muskuļi kļuva izteiksmīgāki un piemērotāki.
Sēdēt uz šādas diētas ilgāk par nedēļu nav ieteicams. Pat 5 dienas jau ir daudz, labāk ēst tikai olbaltumvielas apmēram 3 dienas, pēc tam mainīt diētu, kā ieteikts Ducan diētā.