Ir daudzi veidi, kā atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, daži cilvēki dod priekšroku vingrinājumiem, un dažiem labāks risinājums ir diēta. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, bieži tiek apvienoti sporta un uztura ierobežojumi. Ir keto diēta svara zaudēšanai, par kuru sportisti zina jau ilgu laiku.
Keto diēta ir paredzēta ne tikai liekā svara zaudēšanai, bet arī ķermeņa žāvēšanai, kas to padarīja slavenu sportistu aprindās, īpaši nodarbojoties ar kultūrismu. Šī ketonu diēta sievietēm ļauj pielāgot figūru, taču šim nolūkam tā ir jāapvieno ar apmācību.
Keto diēta darbojas šādi: organisms ogļhidrātus izmanto kā enerģijas avotu, kad to trūkst, sāk lietot taukus. Tas ir sistēmas kodols, kurā tiek samazināts ogļhidrātu patēriņš. Tajā pašā laikā jāatceras, ka ogļhidrāti organismam ir nepieciešami un tos pilnībā izslēgt nav iespējams. Tikpat svarīgs keto diētas punkts ir pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, kopējā kaloriju satura aprēķins. Ja mērķis ir izžāvēt ķermeni, noteikti vingrojiet.
Kas jums jāzina
Šis ir keto diētas nosaukums, ko saņēma ķermeņa stāvokļa dēļ, kādā tā atrodas šādas diētas laikā. Normāls process, kas notiek, kad ogļhidrāti nonāk organismā, kad tie tiek sadalīti glikozē, tas ir ķermeņa enerģijas avots. Gadījumos, kad organisms nesaņem ogļhidrātus, no taukskābēm tiek ražoti ketonķermeņi, kas kalpo kā enerģijas avots. Pats ķermeņa stāvoklis tiek saukts par ketozi, kas bija šīs zema ogļhidrātu diētas nosaukums.
Ir trīs diētas veidi, rezultāts ir atkarīgs no pareizās izvēles! Lai keto diēta sniegtu rezultātus un nedēļas ēdienkarte būtu sastādīta pareizi, jums ir jāizdomā, kāda veida keto diēta jums jāievēro:
- Vienkāršākais variants ir standarta, piemērots tiem, kam treniņa laikā nav ļoti lielas slodzes. Izmantojot šāda veida keto diētu, olbaltumvielu un tauku attiecība ir nemainīga ar minimālu ogļhidrātu uzņemšanu.
- Nākamā iespēja ir paredzēta tiem, kam ir intensīvi treniņi, šāda veida keto diētu sauc par mērķtiecīgu vai mērķtiecīgu diētu, ko raksturo periodiska ogļhidrātu slodze. Tas tiek darīts, lai ķermeņa slodzes laikā organisms saņemtu pietiekami daudz glikozes, kas palīdz izvairīties no noguruma un letarģijas. Šāda ogļhidrātu ievadīšana notiek tikai pirms un pēc treniņa, pārējā diēta paliek nemainīga.
- Un visbeidzot, cikliskā forma, šāda keto diēta ir paredzēta pieredzējušiem sportistiem ar intensīvu treniņu. Šajā gadījumā ogļhidrātu ievadīšana un patēriņa biežums ir tieši atkarīgs no organisma izsīkuma, fizisko aktivitāšu intensitātes. Aprēķins ir balstīts uz ķermeņa individuālajām vajadzībām.
Izvēloties keto diētas veidu, jums ir jāizmanto vienīgais noteikums:
Kad organismam trūkst kaloriju, cilvēks zaudē svaru, ar to pārpalikumu fiziskas slodzes laikā aug muskuļu masa.
Muskuļiem vienlīdz svarīgi ir iegūt ogļhidrātus pirms un pēc treniņiem, jo tas pasargā tos no iznīcināšanas, tāpēc labāk ir sākt ar mērķa veidu.
Pareiza diēta
Lai meiteņu ketogēnā diēta uz nedēļu tiktu pareizi sastādīta, ir vērts pievērst uzmanību kaloriju aprēķinam, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecībai un iepazīties ar izslēdzamo pārtikas produktu sarakstu.
Jāsaprot, ka katram cilvēkam ir sava ikdienas kaloriju norma, kas tieši atkarīga no svara un fiziskās aktivitātes. Ja mērķis ir zaudēt svaru, no dienas naudas jāatņem 500 kcal, iegūtais skaitlis ir dienas vērtība. Gadījumos, kad jums ir jāveido muskuļi, jums, gluži pretēji, jāpievieno 500 kcal.
Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība:
- Lai iegūtu precīzu un pareizu attiecību, jums ir jāaprēķina summa, pamatojoties uz atsevišķiem parametriem.
- Olbaltumvielu uzņemšana: 2, 2 g uz kg liesās muskuļu masas. 1 g proteīna satur 4 kcal.
- Tauku uzņemšana: 1, 8 g uz kg liesās muskuļu masas. 1 g - 9 kcal.
- Ogļhidrātu uzņemšana: no 0, 22 līdz 0, 44 g uz kg liesās muskuļu masas. 1 g - 4 kcal.
Aprēķinot tiek ņemta dienas likme, nav jārēķina katra ēdienreize perfekti, atsevišķi tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Daudz ērtāk un vienkāršāk ir vakarā kontrolēt kopējo kaloriju uzņemšanu un uzturēt līdzsvaru, vienlaikus aprēķinot olbaltumvielu un ogļhidrātu normu, tad taukus.
Lai redzētu, kā notiek aprēķins, var izmantot piemēru:
- Ar dienas likmi 2000 kcal mērķis ir zaudēt svaru, šajā gadījumā 1500 kcal būs norma. Šī likme ir jāsadala 4 vai 5 ēdienreizēs, atkarībā no jūsu vēlmēm, vai arī jāievēro diēta, pamatojoties uz kopējo dienas likmi.
- Piemēram, sausa muskuļu masa ir 50 kg, šim nolūkam norma tiek reizināta ar 2, 2 ar masu 50, izrādās 110 g kalorijās 440.
- Turklāt ogļhidrāti: tā pati muskuļu masa 50 kg tiek reizināta ar normu 0, 22, izrādās, 11 g, kalorijās 44.
- Pēdējais, bet ne mazāk svarīgi, tiek aprēķināti tauki, no dienas normas tiek atņemta olbaltumvielu un ogļhidrātu norma: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, kas atbilst 112 g.
Kopējā kaloriju saturā var būt novirzes, jo keto diētu veidi ietver papildu ogļhidrātu uzņemšanu.
Kā to izdarīt pareizi:
- Ja keto diēta ietver mērķa veida lietošanu, pirms treniņa jums jāpievieno ogļhidrātu uzņemšana uz 1 kg svara no 0, 5 līdz 1 g, iegūtais daudzums jāsadala 2 daļās, pirms un pēc sesijas. Turklāt tauku daudzums jāsamazina, lai kopējais kaloriju patēriņš nemainītos.
- Ja ievērojat ciklisku keto diētu, pievienojiet 5 līdz 10 g ogļhidrātu uz kg sausas svara. Šāda ogļhidrātu ievadīšana notiek pēc 2 nedēļu diētas un tiek piemērota tikai reizi nedēļā. Ir obligāti jāuzrauga vispārējais stāvoklis un sajūtas, jo ir iespējams diskomforts, tad diēta ir jāpielāgo.
Produkti:
- Kā redzat no aprēķiniem, olbaltumvielu pārtika ir galvenā uztura sastāvdaļa. Izmantojot šo keto diētu, produktos nav ietvara, vienīgais noteikums ir minimālā ogļhidrātu uzņemšana.
- Tajā pašā laikā saudzīgi pārliecinies, ka uzturs ir pilnvērtīgs un veselīgs, jo organismam tas ir nepieciešams, īpaši slodzes laikā.
Ekspertu viedoklis
Uztura speciālists:"ketonu jeb ketogēnā diēta ir" mīnus "diēta, kad organismu māca iztikt bez ogļhidrātiem. Daži ketonu diētas ēdieni ir pazīstami visiem: piemēram, tāds ēdiens kā olas ar desu vai sieru. Tie satur praktiski nav ogļhidrātu. Šautētas zaļās pupiņas un gaļa, zivis un salāti. Daudziem var šķist, ka šī diēta ir diezgan pilnvērtīga, bet tā nav. Ketonu diētas briesmas ir tādas, ka ogļhidrātu saturoša pārtika parasti nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un citiem balastiem. vielas. Rezultātā cilvēks pat intensīvi trenējoties saskarsies ar aizcietējumu risku, kā arī liela problēma ir zemas kvalitātes gaļas produkti. Tajos esošais holesterīns un tauki palielina sirds slimību un aterosklerozes risku. Tam ir jābūt. atcerējās, ka ketonu diēta ir kontrindicēta ar intensīviem un biežiem spēka treniņiem, ar intensīvu spēka treniņu ieteicama tikai cikliska diētas versija. Jāatgādina, ka dzīvnieku cietes glikogēns, aknās uzglabātais tiek patērēts katram treniņam. Šis daudzums ir aptuveni 150 g. Tāpēc ilgstoša ketonu diēta novedīs pie rezervju izsīkšanas, un alternatīvais enerģijas ceļš var nodrošināt tikai minimālu enerģijas daudzumu.
Keto diētas ēdienkarte nedēļai
Zemāk esošajā tabulā esam sīki izklāstījuši nedēļas keto diētas ēdienkarti, diēta ir piemērota gan sievietēm, gan vīriešiem. Ir atļauts mainīt traukus un aizstāt tos ar savu variantu, galvenais, lai tiktu ievērots ikdienas kaloriju patēriņš.
Patērēto pārtikas daudzumu aprēķina individuāli.
| Nedēļas diena | Brokastis / Otrās brokastis | Pusdienas / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| pirmdiena | Omlete, grauzdiņš ar sieru / Olbaltumvielu kokteilis, rieksti | Vistas gaļa (krūtiņa), rīsi (brūnie), siers / Biezpiens, proteīna kokteilis | Zivis (nav ļoti treknas), griķi, salāti |
| otrdiena | Spinātu omlete, tēja (nav salda), greipfrūts / Jogurts | Vistas krūtiņa, salāti. (var pagatavot salātus ar olīveļļu) / Biezpiens | Folijā cepta zivs (nav ļoti trekna) |
| trešdiena | Omlete, kokteilis, siers / Kokteilis, rieksti | Vistas gaļa (krūtiņa), olu kultenis, salāti/kokteilis | Zivis (nav ļoti treknas), salāti, greipfrūti |
| ceturtdiena | Omlete jogurts, tēja/siers | Vistas gaļa, salāti (garšaugi un avokado), buljons / Kefīrs, rieksti | Augļi, ogas, tuncis |
| piektdiena | Omlete, grauzdiņš ar sieru, kafija/kefīrs | Vistas gaļa (vārīta), dārzeņi, siers / Biezpiens | Zivis (nav ļoti treknas), garšaugi, gurķi |
| sestdiena | Griķu biezputra, liellopa mēle, biešu salāti / Kefīrs | Zupa, gaļa, salāti, kompots / Jogurts, kviešu asni | Liellopu gaļa vai zivs |
| svētdiena | Omlete ar zaļumiem / Jogurts (bez cukura), var aizstāt ar kefīru | Vistas zupa (bez kartupeļiem un makaroniem) / Tvaicētas zivis, salāti | Gaļa (nav ļoti trekna) cepta vai vārīta |
Ja rezultāts tiek sasniegts, jums ir pareizi jāiziet no keto diētas, tāpēc jūs nevarat pārēsties un ieviest uzturā pārāk treknus augstas kaloritātes pārtikas produktus, jūs nevarat pārtraukt sportot.
Svarīgi punkti
Svarīgs! Jebkurai diētai ir kontrindikācijas un iespējamās blakusparādības!
Pirms šīs keto uztura metodes izmantošanas jāizpēta gadījumi, kad lietošana ir aizliegta.
Ja ir slimības:
- Nieres;
- Zarnas;
- Gremošanas sistēma:
- Ar diabētu.
Keto diētas ievērošana var pasliktināt jūsu veselību un izraisīt komplikācijas.
Turklāt keto diēta var izraisīt blakusparādības:
- Var rasties noguruma sajūta, visbiežāk tā parādās pirmajās šādas keto diētas dienās, tad pāriet.
- Ir svarīgi sekot līdzi holesterīna līmenim. Tas ir bīstami sirds un asinsvadu sistēmai.
- Ja uzturs nav pareizi noformulēts, rodas minerālvielu un vitamīnu trūkums, kas ir ļoti bīstami veselībai.
- Neliela daudzuma šķidruma dzeršana var izraisīt paaugstinātu ketonvielu koncentrāciju asinīs, kas arī ir bīstami.
- Izslēdziet alkohola lietošanu keto diētas laikā.
Daudzējādā ziņā keto diētas blakusparādības ir atkarīgas no organismā nonākušo ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzuma, kuru trūkums rada veselības problēmas. Var atzīmēt keto diētas efektivitāti un pozitīvus rezultātus, taču tajā pašā laikā nav iespējams nepievērst uzmanību ogļhidrātu trūkuma blakusparādībām. Ja tiek izvēlēta šī konkrētā diēta, svarīgākais ir pareizs uztura sastāvs. Tai jānodrošina organisms ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, kas nodrošinās pozitīvu rezultātu un pasargās no iespējamām negatīvām sekām. Lai gan diēta ir paredzēta ogļhidrātu daudzuma samazināšanai, tos nevar pilnībā izslēgt, tas kaitēs organismam. Pareizam keto uzturam ir svarīgas visas sastāvdaļas – tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti – pareizā proporcijā.
Atsauksmes par tiem, kuri zaudējuši svaru
- Sieviete, 32 gadi: "Ilgu laiku ievēroju diētas, bet rezultāti bija ļoti nožēlojami, maksimums, ko centos sasniegt, bija zaudēt tikai pāris kilogramus. Internetā mūsu interesantā informācija par Lailu Makdonaldu metodi, nolēmu pamēģināt uz sevi. Mazums no tiem, kuri Viņš mani pazīst, uzskata, ka mēneša laikā man izdevās zaudēt vairāk nekā desmit kilogramus, un bez ikdienas sporta zāles apmeklējumiem. Turklāt papildus vidukļa samazināšanai es esmu ievērojami nostiprinājusi muskuļus, tagad varu bez kauna piedalīties pat jebkurā modeļu konkursā - figūra svētkiem acīm.
- Meitene, 25 gadi: "Kopš studijām institūtā esmu pieradusi regulāri apmeklēt sporta zāli. Tajā pašā laikā pastāvīgi sekoju savam uzturam, ēdu tikai veselīgu pārtiku. Šogad nolēmu izmēģināt ketonu diētu. uz sevi, man šķiet, ka ar to nebūs nekādu grūtību. un muskuļi ir nedaudz jāpastiprina. Rezultāti mani iepriecināja - pagājis tikai mēnesis, un svari rāda izcilu rezultātu - mīnus 9 kg. "
- Sieviete, 28 gadi: "Es nekad sevi neuzskatīju par sportistu, lai gan cenšos katru rītu regulāri paskriet, dažas minūtes mājās veltu arī vienkāršai vingrošanai. Mēģināju ievērot ketonu diētu, un notika brīnums - Es sāku atvadīties no liekajiem kilogramiem. Šai diētai ir neliels mīnuss - es varu tikai lēnām zaudēt svaru, bet man nav kur steigties - esmu jau apmierināts ar rezultātiem. "