Efektīvi vingrinājumi novājēšanas baseinā vēderam, sāniem un gurniem

Baseina treniņi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar lieko svaru. Ātri un efektīvi nodarbojoties ar ūdens sportu, jūsu figūra tiek koriģēta, negatīvi neietekmējot veselību. Baseinam ir sarežģīta ietekme uz ķermeni, ne tikai iznīcinot tauku nogulsnes, bet arī uzlabojot vispārējo stāvokli.

Baseina treniņi

Vai baseins palīdz zaudēt svaru?

Zinātniski pierādīti novājēšanas baseina treniņi. Ūdens rada augstu pretestību, kas palielina muskuļu sasprindzinājumu standarta kustību laikā. Tajā pašā laikā locītavas un mugurkauls saņem minimālu stresu. Šis nosacījums nodrošina klātbūtni baseinā bez ievainojumu riska, neatkarīgi no tā, vai cilvēks var peldēties.

Izmērītas peldēšanas laikā baseinā stundu tiek sadedzinātas līdz 600 kilokalorijām. Ar intensīvu vingrinājumu šo skaitli var palielināt līdz 1000 kalorijām. Regulāri treniņi sniedz pozitīvu efektu pēc mēneša baseinā.

Peldēšana neattiecas uz muskuļu masas palielināšanos. Šis sporta veids tonizē muskuļus un piešķir tiem izturību. Tāpēc ir gandrīz neiespējami nejauši iesūknēt spēcīgas rokas vai rumpi, mēģinot zaudēt svaru.

Peldēšana ir populāra vairāku priekšrocību dēļ:

  • ķermeņa tauku dedzināšanas ātra iedarbība;
  • elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu stiprināšana;
  • ietekme uz gandrīz visām muskuļu grupām;
  • minimālais kontrindikāciju skaits;
  • pozitīvi ietekmē elastību, definīciju un stāju.

Svara zaudēšanai ir ieteicams vingrot baseinā 8 līdz 12 reizes mēnesī.

Slimming Pool Workout priekšrocības

Peldēšanās pret lieko svaru sievietēm ir efektīvāka nekā vīriešiem. Baseina treniņi patērē vairāk kaloriju nekā skriešana. Atkarībā no peldēšanas stila stundas stundā tiek sadedzināta:

  • 500 kilokalorijas - trusis;
  • 520 kilokalorijas - krūtis;
  • 560 kilokalorijas - aizmugurē;
  • 570 kcal - tauriņš.

Papildus ķermeņa tauku iznīcināšanai peldēšana:

  • novērš plakano pēdu attīstību;
  • stimulē plaušu darbību;
  • uztur sieviešu fizisko sagatavotību;
  • piemīt masāžas efekts.
Pirms peldēšanās iesildieties

Lai sadedzinātu lieko svaru, ūdens temperatūrai baseinā jābūt no +24 līdz +28 grādiem pēc Celsija. Apmācības laikā jums jāmaina stili. Pirms peldēšanas jums vajadzētu iesildīties: pirms iegremdēšanas ūdenī un pēc tam. Sākotnējā posmā treniņa ilgumam jābūt 30 minūtēm. Nākotnē stundas laiks pieaug līdz 1 stundai.

Svara zaudēšanai ieteicams intensīvi peldēt - treniņa sākumā, lēni un relaksējoši - beigās. Pēc stundas jums nevajadzētu ēst ēdienu pusotru stundu, lai nostiprinātu efektu.

Jūs varat maksimāli izmantot baseina treniņu, apvienojot peldēšanu un ūdens aerobiku.

Labākie vingrinājumu komplekti

Pamata

Galvenais novājēšanas komplekss sastāv no peldēšanas un ūdens vingrošanas. Svara zaudēšanas apmācība sievietēm un vīriešiem ir atšķirīga. Sievietes dzimumam ir paredzēts šāds komplekss:

  • rāpošana peldēšana 10 minūtes - iesildīšanās posms;
  • peldēšana bez kājām 5 minūtes - slodze uz rokām, pleciem, krūšu muskuļiem;
  • breketes maiņa un rāpošana 10 minūtes - galvenā skatuve;
  • peldēšana ar dēli 10 minūtes - slodze uz kājām;
  • peldēšana 10 minūtes ar pieaugošu ātrumu - galvenais posms;
  • lēna peldēšana 15 minūtes jebkurā stilā - pēdējais posms atpūtai.

Pēc peldēšanas ieteicams veikt ūdens vingrošanu vai veikt darbības zem ūdens.

Vīriešu apmācība notiek šādi:

  • iesildīšanās - 5 minūtes;
  • peldēšana jebkurā stilā ar pieaugošu ātrumu - 5 minūtes;
  • peldēšana dēlī, izmantojot tikai kājas - 10 minūtes; uz muguras - 10 minūtes;
  • peldēšana ar mainīgu paātrinātu un palēninātu tempu - 15 minūtes;
  • lēna relaksējoša peldēšana jebkurā stilā - 15 minūtes.

Ūdens vingrošanas pamat vingrinājumu sarakstā ir:

  • lekt ūdenī;
  • jolts no baseina malas;
  • tek ūdenī.

Ūdens aerobiku parasti uzrauga treneris. Pašprakse nav ieteicama pat pieredzējušiem peldētājiem.

Ūdens aerobika

Novājošs vēders

Ir izstrādāta visaptveroša programma, lai noņemtu tauku nogulsnes uz vēdera un sāniem, tostarp:

  • aquafitness;
  • ūdens aerobika;
  • ab vingrinājumi;
  • vidukļa vingrinājumi.

Aquafitness papildus padara ādu elastīgāku. Šī funkcija samazina striju risku pēc liekā svara sadedzināšanas. Aquafitness ietver šādus vingrinājumus:

  • skriešana zem ūdens, atrodoties baseinā līdz jostasvietai un augstāk;
  • spiežot un velkot pelddēli ar rokām, atrodoties baseinā līdz krūtīm;
  • mugura ar kājām.

Ūdens aerobika nodrošina jaudas slodžu ietekmi. Tas ir ieteicams papildus ūdens fitnesam vai cilvēkiem, kuri nejūt no tā radušos stresu. Ūdens aerobika sastāv no vingrinājumu komplekta:

  • lec ūdenī līdz kaklam ar taisnām rokām - mēģiniet pieskarties plaukstām ar pirkstiem;
  • lec ūdenī līdz krūtīm ar plaši atdalītām kājām - lēciena brīdī kājas tiek saliktas kopā, un, nirstot, tās izpletušas pēc iespējas platāk;
  • Paceļ kājas līdz krūtīm rokaspuiša stāvoklī uz muguras ūdenī.

Ūdens ab darbs sastāv no diviem galvenajiem vingrinājumiem. Tie ir ļoti efektīvi, tāpēc tos ieteicams lietot gandrīz visiem cilvēkiem, kas apmeklē baseinu:

  • vienlaicīga kāju pacelšana uz krūtīm, guļot uz muguras ūdenī ar izstieptām rokām gar ķermeni;
  • kāju pacelšana ar fitball starp tām, nostiprinot muguru ar rokām uz sāniem.

Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits ir individuāli pielāgojams. Starp vingrinājumiem jums jāiet ūdenī. Šī darbība atslābina muskuļus un rada masāžas efektu.

Vidukļa novājēšanas vingrinājumi tiek veikti dziļi, nepieskaroties kāju apakšai:

  • ķermeņa augšdaļas pagriezieni (kustības brīdī, lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat nospiest kāju pie krūtīm);
  • alternatīvi ceļgala pacēlāji līdz elkoņiem, turot rokas aiz galvas (ir atļauts uzstāties, stāvot baseinā līdz krūtīm un pieskaroties apakšai).

Lai maksimāli palielinātu muskuļu attīstību, ieteicams kopā veikt uzskaitītos vingrinājumus.

Tievām kājām

Baseina kājas treniņam ir divi posmi. Pirmais solis ir vienkārši iesildīšanās vingrinājumi. Otrais posms ietver darbību kopumu, kas tieši vērsts uz tauku nogulsnēšanos un muskuļu trenēšanu.

Iesildīšanās posms tiek veikts šādi:

  • kājas izkliedē un nogādā ūdenī, turoties pie sāniem;
  • pārmaiņus šūpojas kājas uz priekšu, stāvot ūdenī; pakāpieni ūdenī;
  • ceļgala locīšana un pirksta pacelšana līdz sēžamvietai stāvus stāvoklī;
  • lecot uz divām kājām uz priekšu un atpakaļ.

Šie iesildīšanās vingrinājumi tiek veikti 5 minūtes. Tos var izmantot arī apmācības programmā. Lai to izdarītu, jums jāpalielina atkārtojumu skaits un katras darbības ilgums.

Sarežģītai muskuļu apmācībai jāpiemēro:

  • krustojums ar augstu intensitāti;
  • augstie lēcieni vietā;
  • stiepjas ar sānu.

Optimālais atkārtojumu skaits katram vingrinājumam ir 20 reizes. Cilvēki ar sliktu fizisko sagatavotību var samazināt vingrinājumu apjomu.

Sēžamvietas novājēšanai

Vingrinājumi, kas paredzēti sēžamvietas noliekšanai, vienlaikus darbojas arī uz gurniem. Tādēļ komplekss šīm ķermeņa daļām ir līdzīgs. Apmācība tiek veikta pakāpeniski. Vispirms jums jāieiet ūdenī līdz krūtīm un pēc tam jāizpilda:

  • alternatīvs roku un kāju krustojums, saglabājot vienmērīgu stāju;
  • lekt vietā ar paceltām rokām.

Tad tiek veiktas darbības ūdenī. Šis vingrinājums papildus trenē jūsu muguras muskuļus. Izpildes laiks ir no 15 līdz 20 minūtēm. Lai konsolidētu efektu, rīkojieties šādi:

Tievēšanas sēžamvieta
  • šūpojiet kājas ar sānu, stāvot ūdenī līdz kaklam;
  • aizstājēja kāja paceļas atpakaļ uz sēžamvietu;
  • velosipēds un šķēres, izmantojot nūdeles.

Uzskaitītos vingrinājumus ieteicams pamainīt ar peldēšanu. Šis sporta veids spēj patstāvīgi savilkt sēžamvietu un gurnus, veidojot skaistu atvieglojumu un novēršot tauku nogulsnes.

Reljefam nospiediet

Abs ir iekļauti jebkurā baseina treniņu rutīnā. Vēdera muskuļiem ir liela izturība, tāpēc tie jātrenē biežāk nekā citi. Lai likvidētu ķermeņa taukus un novērstu to veidošanos, tiek veikti šādi vingrinājumi:

  • taisnu kāju pacelšana leņķī;
  • ķermeņa pagriešana;
  • šķēres, guļot ar muguru uz ūdens.

Baseinā varat veikt gandrīz visus tos pašus vingrinājumus, kas tiek izmantoti standarta ab treniņā.

Lai īsā laika periodā iegūtu kvalitatīvu efektu, ir jāmaina temps, veicot vienas un tās pašas darbības no ātras līdz lēnai, un otrādi.

Anticelulīts

Celulīta klātbūtnē tiek veikts vingrinājumu komplekss, kas ietekmē dažādas muskuļu grupas. Treniņa uzdevums ir tonizēt visu ķermeni. Vingrinājumi tiek veikti četros posmos:

  • pirmais posms- taisnu roku pacelšana un celšana stāvā stāvoklī līdz kaklam ūdenī ar atvērtām plaukstām, 2 minūtes lecot uz divām kājām (pārmaiņus vairākās pieejās);
  • otrais posms- alternatīva kājas pacelšana 45 grādu leņķī, balstot muguru uz sāniem;
  • trešais posms- lekt uz vienas kājas, paceltu otru kāju un izstieptām rokām (kājas pārmaiņus mainās);
  • ceturtais posms- ceļgala locīšana izstiepta uz priekšu, stāvot ar otru kāju baseina dibenā.

Uzskaitītos vingrinājumus var pavadīt: rumpja pagriezieni, šķēres, ceļgalu pacēlāji, šūpoles.

Lai efektīvi apkarotu celulītu, vingrinājumi ūdenī jāmaina ar peldēšanu. Lai iegūtu kvalitatīvu efektu, izmantojot vingrinājumus vai peldēšanu, būs vajadzīgs daudz ilgāks laiks.

Ūdens aerobika

Ūdens aerobika ietver divus posmus: iesildīšanās un galvenā. Pirmais posms sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem:

  • ieelpo un izelpo ar rokām, kas paceltas stāvus ūdenī;
  • dzirnavas ar roku palīdzību ar kustībām dažādos virzienos (rokas ir pilnīgi ūdenī);
  • liecas dažādos virzienos - kaklam nevajadzētu nokrist zem ūdens līmeņa;
  • lekt ārā no ūdens;
  • ceļgala locīšana ar pacelšanu uz sēžamvietu.

Iesildīšanās fāze ir obligāta, pirms pāriet uz galveno. Otrajā posmā ietilpst fiziski sarežģīti vingrinājumi, kas var izraisīt ievainojumus, ja jūs izlaižat iesildīšanos. Galvenie vingrinājumi ir:

  • šūpojiet kājas uz augšu, sēžot ar sēžamvietu baseina dibenā ar ūdens līmeni līdz krūtīm;
  • lec ūdenī no pietupiena (veic minimālā dziļumā);
  • šķēres ar kājām dziļā ūdenī līdz krūtīm;
  • vidukļa pagriešana ūdenī, turoties pie sāniem.

Atpūtas laikā starp vingrinājumiem staigājiet ūdenī. Stāvot mierīgi, var sasalt. Aqua aerobika trīs reizes nedēļā sadedzina ķermeņa taukus.

Baseina treniņš ir efektīva svara zaudēšanas metode. Ūdens vingrinājumi ietver vingrinājumu kompleksu, kura mērķis ir visa ķermeņa trenēšana. Bet, lai panāktu maksimālu efektu ar minimālu veselības risku, baseina apmācība jāveic stingri saskaņā ar instruktora norādījumiem un trenera uzraudzībā.