Ir daudzas diētas, uztura bagātinātāji un ēdienreižu plāni, kas apgalvo, ka panāk ātru svara zudumu. Tomēr lielākajai daļai no tām trūkst zinātnisku pierādījumu. Bet ir dažas zinātniski pamatotas stratēģijas, kas ietekmē svara kontroli.
1. Pārtraukta badošanās
Pārtraukta badošanās (PH) ir īpaša diēta, kurā ikdienā notiek periodiska badošanās. Tas ir, visas dienas garumā jūs varat ēst tikai noteiktu īsu laika periodu.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka PG līdz divdesmit četrām nedēļām noved pie svara zuduma. Visizplatītākās PG metodes ir:
- Alternatīva badošanās dienā:badošanās katru otro dienu un regulāras maltītes dienās, kas nav ātri. Modificētajā versijā tiek pieņemts, ka badošanās dienās pārtikā tiek iekļauti tikai 25-30% ķermeņa enerģijas vajadzību.
- Diēta 5: 2:gavē divas reizes no septiņām dienām. Badošanās dienās apēdiet pieci simti līdz seši simti kaloriju.
- 16. /8. metode:gavē 16 stundas un ēd tikai 8 stundu laikā. Lielākajai daļai cilvēku 8 stundu logs būs ap pusdienlaiku līdz pulksten 20: 00. Pētījumi par šo metodi ir parādījuši, ka ēšana ierobežotu laiku noved pie tā, ka dalībnieki patērē mazāk kaloriju un zaudē svaru.
Vislabāk ir ievērot veselīgu uzturu gavēņa dienās un izvairīties no pārēšanās.
2. Uztura un fizisko aktivitāšu izsekošana
Ja kāds vēlas zaudēt svaru, viņam jāzina par visu, ko viņš ēd un dzer katru dienu. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir reģistrēt katru izvēlnes vienumu pārtikas dienasgrāmatā vai pārtikas izsekotājā.
Viens novērojumu pētījums atklāja pozitīvu korelāciju starp svara zudumu un ēdiena biežumu un fiziskās slodzes kontroli. Pat tik vienkārša ierīce kā soļu skaitītājs var būt noderīgs svara zaudēšanas rīks.
3. Apzināta ēšana
Apdomīga ēšana ir prakse, kurā cilvēki pievērš uzmanību tam, kā un kur viņi ēd. Tas ļauj baudīt ēdienu un uzturēt veselīgu svaru.
Tā kā lielākā daļa cilvēku dzīvo aizņemtu dzīvesveidu, cilvēki bieži mēdz ātri ēst, atrodoties ceļā, automašīnā, strādājot pie rakstāmgalda un skatoties televizoru. Tā rezultātā daudzi no mums tik tikko zina, ko mēs ēdam.
Apzinātu ēšanu raksturo:
- Apsēdieties ēst, vēlams pie galda: pievērsiet uzmanību ēdienam un izklaidējieties.
- Ēšanas laikā nenovērsiet uzmanību: neieslēdziet televizoru, klēpjdatoru vai tālruni.
- Ēdiet lēnām: veltiet laiku, lai košļātu un izbaudītu savu ēdienu. Šī metode palīdz jums zaudēt svaru, jo tā dod jūsu smadzenēm pietiekami daudz laika, lai atpazītu signālus, ka esat pilns. Tas novērš pārēšanās.
- Apzināta pārtikas izvēle: izvēlieties barības vielām bagātu pārtiku, kas jūs apmierinās vairākas stundas, nevis minūtes.
4. Olbaltumvielu brokastis
Pārtikas olbaltumvielas var regulēt ēstgribas hormonus - grelīnu, leptīnu un holecistokinīnu -, kas palīdz cilvēkiem justies pilnvērtīgiem.
Pētījumi ar jauniem pieaugušajiem arī parādīja, ka ar augstu olbaltumvielu saturošu brokastu hormonālā iedarbība var ilgt vairākas stundas.
Laba izvēle olbaltumvielu brokastīm: auzas, riekstu un sēklu eļļa, kvinojas putra, čia sēklu pudiņš.
5. Cukura un rafinētu pārtikas produktu samazināšana
Tas var palīdzēt aizstāt uzkodas ar augstu cukura saturu ar augļiem un riekstiem.
Dažās diētās ir arvien vairāk pievienoto cukuru, un tam ir zināma saistība ar aptaukošanos, pat ja cukurs ir dzērienos, nevis pārtikā.
Rafinēti ogļhidrāti ir ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, kas vairs nesatur šķiedrvielas un citas uzturvielas. Tie ietver baltos rīsus, maizi un makaronus.
Šie pārtikas produkti tiek ātri sagremoti un ātri pārveidoti par glikozi. Glikozes pārpalikums izdalās asinīs un izraisa hormona insulīna ražošanu, kas veicina tauku uzkrāšanos taukaudos. Tas noved pie svara pieauguma. Kad vien iespējams, cilvēkiem vajadzētu mainīt pārstrādātu un saldu pārtiku, lai izvēlētos veselīgākas iespējas.
Labi aizstājēji:
- pilngraudu rīsi, maize un makaroni "balto" versiju vietā;
- augļi, rieksti un sēklas, nevis uzkodas ar augstu cukura saturu
- zāļu tējas un ūdeni ar augļiem, nevis sodas ar augstu cukura saturu;
- kokteiļus ar ūdeni vai pienu, nevis augļu sulu.
6. Vairāk šķiedrvielu!
Uztura šķiedras ir augu izcelsmes ogļhidrāti, kurus atšķirībā no cukura un cietes nevar sagremot tievajās zarnās. Daudzu šķiedrvielu iekļaušana uzturā palielina sāta sajūtu, kas var izraisīt svara zudumu.
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ietver:
- Pilngraudu brokastu pārslas, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, auzas, mieži un rudzi
- augļi un dārzeņi;
- zirņi, pupas un pākšaugi;
- rieksti un sēklas.
7. Zarnu mikrofloras stabilizācija
Viena jauna pētījumu joma ir zarnu baktēriju loma svara regulēšanā. Cilvēka zarnās dzīvo ļoti daudz un dažādi mikroorganismi, tostarp aptuveni 37 triljoni baktēriju.
Katras personas zarnās ir atšķirīgs baktēriju veids un skaits. Daži no tiem var palielināt enerģijas daudzumu, ko cilvēks iegūst no pārtikas, kas noved pie tauku uzkrāšanās un svara pieauguma.
Pārtikas produkti, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās:
- Augu pārtikas daudzveidība:Palielinot augļu, dārzeņu un graudu daudzumu uzturā, tiks palielināta šķiedrvielu absorbcija un daudzveidīgāka zarnu baktēriju kolekcija. Centieties saglabāt dārzeņus un citus augu pārtikas produktus 75% diētas.
- Fermentēti pārtikas produkti:tie uzlabo labvēlīgo baktēriju darbību, kavējot patogēno baktēriju augšanu. Skābi kāposti, kimči, kefīrs, jogurts, tempehs un miso satur labu daudzumu probiotiku, kas palīdz palielināt labvēlīgo baktēriju skaitu.
- Prebiotiski pārtikas produkti:tie stimulē dažu labvēlīgu baktēriju augšanu un aktivitāti, kas palīdz kontrolēt svaru. Prebiotiskās šķiedras ir atrodamas daudzos augļos un dārzeņos, īpaši cigoriņu saknēs, artišokā, sīpolos, ķiplokos, sparģeļos, puravos, banānos un avokado. Tas ir atrodams arī tādos graudos kā auzas un mieži.
8. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka gulēšana mazāk nekā 5-6 stundas naktī ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās gadījumu skaitu. Tam ir vairāki iemesli.
Pētījumi rāda, ka nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs palēnina kaloriju pārvēršanas enerģijā procesu, ko sauc par metabolismu. Kad vielmaiņa ir mazāk efektīva, organisms var neizmantoto enerģiju uzkrāt tauku veidā.
Turklāt slikts miegs var palielināt insulīna un kortizola ražošanu, kas arī veicina tauku uzkrāšanos.
Miega ilgums ietekmē arī ēstgribu kontrolējošo hormonu leptīna un grelīna regulāciju (piemēram, leptīns sūta smadzenēm sāta sajūtu).
9. Stresa vadība
Āra aktivitātes var palīdzēt pārvaldīt stresu.
Stress izraisa tādu hormonu kā adrenalīna un kortizola izdalīšanos, kas sākotnēji samazina apetīti kā daļu no ķermeņa reakcijas cīņā vai lidojumā.
Tomēr, kad cilvēkiem ir pastāvīgs stress, kortizols var ilgāk uzturēties asinsritē, kas palielina viņu apetīti un, iespējams, liek ēst vairāk. Kortizols signalizē par nepieciešamību papildināt barības vielu krājumus organismā, izmantojot vēlamo "degvielas" avotu, kas ir ogļhidrāti. Pēc tam insulīns transportē cukuru no asinīs esošajiem ogļhidrātiem uz muskuļiem un smadzenēm. Ja cilvēks neizmanto šo cukuru cīņā vai lidojumā, ķermenis to uzglabā kā taukus.
Pētnieki atklāja, ka 8 nedēļu stresa pārvaldības programmas ieviešana izraisīja ievērojamu ĶMI samazināšanos liekā svara un aptaukošanās bērniem un pusaudžiem.
Daži stresa pārvaldīšanas paņēmieni:
- joga, meditācija vai tai chi;
- elpošanas un relaksācijas paņēmieni;
- pavadot laiku ārā, piemēram, pastaigājoties vai strādājot dārzā.
Galvenā ideja
Ir svarīgi atcerēties, ka, zaudējot svaru, nav ātru problēmu novēršanas.
Labākais veids, kā sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, ir barojošs un sabalansēts uzturs. Tas ietver 10 augļu un dārzeņu porcijas dienā, augstas kvalitātes olbaltumvielas un pilngraudu produktus. Ir arī noderīgi katru dienu vismaz 30 minūtes vingrot.